Da gerade jeder viel mehr Zeit zu Hause verbringt, kann der bloße Gedanke, sich sportlich zu betätigen, für Anfänger ziemlich entmutigend wirken. Vor allem, wenn du vorher noch nie richtig trainiert hast!

In diesen herausfordernden Zeiten ist es sehr verlockend, den ganzen Tag im Pyjama zu verbringen und Pizza zu essen. Wenn es jedoch um unser langfristiges Wohlbefinden und um unsere Gesundheit geht, fühlst du dich mit Sicherheit besser und selbstbewusster als je zuvor, wenn du vom Sofa aufstehst und aktiv bist.

Mache dir keine Sorgen, wenn du ein absoluter Neuling in der Fitnesswelt bist! Es gab noch nie zuvor eine bessere Zeit, um aktiv zu sein, selbst wenn du den ganzen Tag zu Hause festsitzt. Um herauszufinden, wie du deine Fitnessreise beginnen kannst, findest du hier den ultimativen Fitness-Leitfaden für Anfänger.

Fitness für Anfänger: Zurück zu den Grundlagen

Wenn du es wirklich ernst damit meinst, richtig mit dem Fitnesstraining zu beginnen, dann ist es äußerst wichtig, dass du die grundlegende Fitness-Fachsprache lernst. Wenn du nicht weißt, was Wiederholungen und Sätze sind und nicht die leiseste Ahnung davon hast, was Ausdauertraining ist, dann sind hier einige der wichtigsten Übungstermini, damit du loslegen kannst!

Wiederholungen – Eine Wiederholung ist die vollständige Ausführung einer Übungsbewegung. Beispiel: Du liegst auf dem Boden und hebst deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie an. Damit hast du eine Wiederholung einer Sit-up-Übung ausgeführt.

Sätze – Eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, die hintereinander ausgeführt werden. Beispiel: 10 Sit-ups, die hintereinander ausgeführt werden, sind ein Satz.

Zirkel – Eine Gruppe unterschiedlicher Sätze, die hintereinander durchgeführt werden. Beispiel: 10 Sit-ups, 10 Kniebeugen, 10 Hampelmänner und 10 Liegestütze sind ein Zirkel.

HIIT (Hochintensives Intervalltraining) – Intensive Trainingssätze mit kurzen Ruhezeiten dazwischen. HIIT wurde entwickelt, um deinen Herzschlag zu beschleunigen und ist sehr effektiv, um Fett und Kalorien zu verbrennen – auch nach deinem Training.

DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn) – Schmerzen am Tag nach einem intensiven Training. Harte Workouts verursachen winzige Risse in deinen Muskeln (das ist nichts Schlechtes!). DOMS tritt auf, wenn sich deine Muskeln reparieren und stärker werden.

Ruhetag – Ziemlich selbsterklärend. Ein Ruhetag ist ein Tag, an dem du nicht trainierst und an dem zu deinem Körper die Möglichkeit gibst, um sich zu erholen. Ruhetage sind sehr wichtig, da zu viel Training zu Schäden führen kann.

Die verschiedenen Trainingsarten

Herz-Kreislauf-Training (Cardio-Training/Ausdauertraining) – Ausdauertraining beinhaltet jede körperliche Bewegung, die deine Atmung und deine Herzfrequenz erhöht. Mit der Zeit hilft dir Cardio-Training dabei, die Funktionsweise und den Gesundheitszustand deiner Lunge und deines Herzens zu verbessern. Joggen im Freien oder auf einem Laufband sind ein gutes Beispiel für Cardio-Training!

Aerobes Training – Jedes Cardio-Training, das in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird. Aerobe Übungen steigern deine Atmung und deine Herzfrequenz bis zu einem Punkt, an dem sie aufrechterhalten werden können. Gleichmäßiges Joggen, Training auf dem Crosstrainer und sogar flottes Gehen sind großartige aerobe Übungen.

Anaerobes Training – Jedes hochintensive Training, bei dem du schnell schwer atmest und bei dem du eine kurze Pause benötigst. Anaerobes Training ist super-effektiv für die Fettverbrennung. Schweres Kraft- und Sprinttraining gehören in die Kategorie anaerobes Training. Auch HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist eine großartige From des anaeroben Trainings.

Kraft- (Widerstands-)Training – Jedes Training, bei dem deine Muskeln gegen irgendeine Form von Widerstand bewegt werden. Das Heben von Gewichten oder die Nutzung von Widerstandsbändern sind gute Beispiele für Krafttraining, wobei häufig der Muskelaufbau das Ziel ist.

Beweglichkeits-Training – Alle Übungen, die unsere Muskeln dehnen, um die Beweglichkeit und die Gesamtkraft zu erhöhen. Pilates und Yoga fallen unter die Kategorie des Beweglichkeits-Trainings.

Isolations-Übungen – Eine Übung, bei der nur eine Muskelgruppe und ein Gelenk trainiert werden wie z.B. Bizeps-Curls mit Gewichten.

Grundübungen – Eine Übungsbewegung, bei der mehrere Muskelgruppen und Gelenke trainiert werden wie z.B. Kniebeugen.

Das hört sich erst einmal nach einer Menge an. Aber wenn du erst einmal den Dreh heraus hast, dann werden dir diese Begriff in Fleisch und Blut übergehen!

Es reicht jedoch nicht aus, nur ein paar Fitness-Fachfachbegriffe zu kennen, um ein Trainingsprofi zu werden. Du musst jetzt eine Entscheidung treffen, welche Art von Training für deine Ziele am besten geeignet ist, da für das Training definitiv kein einheitlicher Ansatz verwendet werden kann.

Jeder hat Ziele, die er erreichen will und es ist wichtig, dass du die Trainingsform auswählst, die deine Ziele berücksichtigt. Wenn du Muskeln aufbauen will, dann wirst du mit ständigem Ausdauertraining keine Ergebnisse erzielen können. Und wenn du abnehmen willst, dann ist schweres Krafttraining nicht die wirksamste Strategie.

Die genaue Ermittlung deiner Fitnessziele ist der Schlüssel zum Erfolg. Stelle dir selbst die folgenden Fragen: “Warum möchte ich mit dem Training beginnen?”, “Was möchte ich damit erreichen?”. Und sobald du deine Antwort formuliert hast, kannst du die für dich effektivste Trainingsroutine entwickeln – auch wenn du zu Hause festsitzt.

Das perfekte Training für Anfänger auswählen

Hier ist eine einfache Liste der am häufigsten genannten Trainingsziele und den Trainingsarten, mit denen du diese Ziele erreichst.

Fettabbau

Gewicht zu verlieren ist wohl einer der häufigsten Gründe, warum Menschen vom ihrem Sofa aufstehen und mit dem Training beginnen. Und obwohl die Fitnessstudios derzeit geschlossen sind, so ist es definitiv nicht so schwierig wie du denkst, auch zu Hause die Pfunde purzeln zu lassen.

Der Trick besteht hierbei, es nicht zu übertreiben. Wenn du noch nie richtig trainiert hast, dann mache auf keinen Falls das schwerste HIIT-Training, das du finden kannst. Du wirst nicht nur keinen Erfolg dabei haben und deine Motivation verlieren, sondern du kannst dich auch ernsthaft dabei verletzen.

Du wirst nur langsam und stetig erfolgreich sein, dafür aber die Vorteile des Fitnesstrainings garantiert ziemlich schnell spüren. Cardio-Training wird dein neuer bester Freund werden, wenn du als absoluter Neuling Gewicht verlieren willst. Die “Couch to 5k“-Herausforderung ist ein hervorragender Ausgangspunkt!

Bei diesem Programm wirst du langsam über einen Zeitraum von 9 Wochen in das Lauftraining eingeführt. Du erhältst jede Woche spezifische Laufpläne, bis du es ohne Pause schaffst, 5 km am Stück zu joggen. Das Lauftraining ist sowohl zu Hause auf einem Laufband als auch im Freien recht einfach zu absolvieren und muss nicht unbedingt im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Aber wenn Laufen nicht dein Ding ist, dann mache dir keine Sorgen. Es gibt noch viele weitere tolle Cardio-Optionen, die du ausprobieren kannst! Rudern eignet sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Und wenn du nach einer gelenkschonenden Alternative zum Joggen suchst, verbrennt das Training auf dem Crosstrainer genauso viele Kalorien, ohne dabei deine Gelenke zu schädigen.

Sobald sich dein Körper an das Ausdauertraining gewöhnt hat, kannst du auch mit anspruchsvolleren Trainings beginnen. HIIT eignet sich hervorragend dazu, um effektiv Kalorien zu verbrennen und führt zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit. Im Internet gibt es so viele HIIT-Tutorials und Inspirationen, sodass du keine Probleme dabei haben wirst, verschiedene Workouts zu finden, die du zu Hause ausprobieren kannst!

Um dein HIIT- oder Zirkeltraining noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du sogar eine Vibrationsplatte einbauen. Mit modernster Technologie zur Gewichtsreduktion kannst du dein Heimtraining wesentlich effektiver gestalten.

Muskelaufbau

Wenn Sie Muskeln aufbauen willst, dann ist es wichtig, ein Muskelaufbautraining zu absolvieren. Eine Kombination aus regelmäßigen Mahlzeiten, mehr Protein und Krafttraining ist ein großartiger Ansatz für Anfänger.

In einfachen Worten ausgedrückt folgt das Muskelwachstum einem “Riss und Reparatur”-Prinzip. Wie bereits erwähnt, verursachen hartes Training und Krafttraining winzige Risse in unseren Muskeln, die zu DOMS führen. Die Reparatur dieser Risse führt dazu, dass die Muskeln größer werden, was bedeutet, dass Erholungsphasen sehr wichtig sind.

Natürlich solltest du mit leichten Gewichten beginnen, wenn du noch nie zuvor Krafttraining gemacht hast! Wenn du sofort mit schweren Gewichten beginnst, ohne die nötige Erfahrung zu haben, kannst du dich schwer verletzten – und das kann ziemlich schmerzhaft sein.

Eine ideales Anfängertraining enthält eine ziemlich hohe Wiederholungsanzahl bei jeder Übung (8-12 Wiederholungen) mit jeweils 3 Sätzen. Kniebeugen mit Gewicht, Klimmzüge und Bankdrücken mit Kurzhanteln sind sehr gute Übungen für Anfänger. Und wenn deine Muskeln wachsen, dann wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du deine Gewichte immer weiter steigern kannst.

Es gibt im Internet viele Muskelaufbau-Anleitungen für Anfänger, sodass du keinen Personal Trainer brauchst, um Muskeln aufzubauen. Aber du solltest das Ausdauertraining auch nicht vernachlässigen! HIIT ist eine großartige Möglichkeit, um überschüssiges Fett zu verbrennen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.

Kraftaufbau

Viele Menschen sind der Meinung, dass Muskelaufbau und Kraftaufbau ein- und dasselbe ist, aber das stimmt nicht.

Es gibt zwar bestimmte Gemeinsamkeiten, aber das Kraftaufbau-Training erfordert eine unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen. Im Gegensatz zu Muskelaufbautraining kannst du am besten Kraft aufbauen, indem du weniger Wiederholungen und höhere Gewichte verwendest.

Es ist wichtig, dass du dich selbst herausforderst, wenn du Kraft aufbauen willst. Du solltest bei jeder einzelnen Wiederholung Schwierigkeiten haben, sonst hast du zu leichte Gewichte!

Da Kraftaufbau häufig eine langjährige Trainingserfahrung erfordert, wird nicht empfohlen, als Anfänger direkt mit dem Kraftaufbautraining zu beginnen. Auch wenn dir die Vorstellung gefällt, sehr schwere Gegenstände hochheben zu können, so solltest du dennoch kein Krafttraining betreiben, ohne über die dafür notwenige Erfahrung zu verfügen.

Konzentriere dich zuerst auf den Muskelaufbau und gehe dann langsam zum Krafttraining über, wenn das dein primäres Ziel ist.

Allgemeine Fitness

Wenn du aktiver sein möchtest und kein bestimmtes Ziel hast, dann möchtest du einfach nur deinen allgemeinen Fitnesszustand verbessern oder? Und auch hier hast du zahlreiche Möglichkeiten, aus denen du auswählen kannst!

Wenn du kein bestimmtes Ziel im Kopf hast, dann hast du automatisch mehr Freiheiten beim Trainieren. Auch mit so einfachen Tätigkeiten wie Gartenarbeit oder ein täglicher Spaziergang können deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern. Du kannst auch deine gesamte Familie miteinbeziehen!

Um aktiv zu bleiben, brauchst du keinen strengen Trainingsplan. Nimm einfach die Treppe anstelle des Aufzugs und gehe zum Einkaufen, anstatt mit dem Auto zu fahren. Und wenn du dann plötzlich motiviert bist, um ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen, dann ist dein Körper bereit!

Fitness für Anfänger: Top-Tipps, um am Ball zu bleiben

Nachdem du jetzt die wichtigsten Fitnessbegriffe gelernt und deine Trainingsziele festgelegt hast, fühlst du dich sehr motiviert, um direkt loszulegen. Es passiert jedoch sehr häufig, dass dieser anfängliche Motivationsschub nach einigen Tagen nachlässt. Und genau das wollen wir vermeiden!

Um langfristige Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass du motiviert und am Ball bleibst. Du möchtest ja schließlich nicht, dass deine harte Arbeit umsonst ist, insbesondere, wenn du zum ersten Mal zu Hause richtig Sport treibst.

Wenn du dir also Sorgen um deine Motivation machst, dann sind hier ein paar Tipps, um am Ball zu bleiben.

Mache immer Aufwärm- und Abkühlübungen

Dies mag zwar offensichtlich erscheinen, aber wenn du dich nicht richtig aufwärmst und abkühlst, kann dies dein ganzes Trainingsprogramm zerstören. Es kann passieren, dass du Verletzungen an Muskeln und Gelenken davonträgst, was ein garantierter Motivationskiller für jeden Anfänger ist.

Um deinen Körper auf das Training vorzubereiten, sind ein paar einfache Aufwärmübungen unerlässlich. Mache mindestens 3-5 Minuten lang leichtes Cardio-Training (auch langsames Gehen reicht aus), um deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Und vergiss ebenfalls nicht, dich nach dem Training zu dehnen!

Richtige Trainingskleidung tragen

Wenn du die ganze Zeit zu Hause bist, dann ist es sehr verlockend, in deinen alten Trainingsklamotten zu trainieren. Warum Geld für Trainingskleidung ausgeben, wenn mich doch sowieso niemand darin sieht?

Wenn du aber richtige, gut anliegende Trainingskleidung trägst, dann wird dir das mit Sicherheit einen Motivationsschub verleihen. Auch wenn du nur in deine Trainingskleidung schlüpfst, wirst du dadurch einen sofortigen Motivationsschub erhalten und du wirst dich nicht so schlapp fühlen.

Auf deinen Körper hören

Es ist äußerst wichtig, dass du beim Training auf deinen Körper hörst, vor allem als Anfänger. Wenn du dich erschöpft fühlst oder Schmerzen hast, dann zwinge dich nicht zum Weitermachen.

Es mag zwar ein wenig frustrierend sein, aufhören zu müssen, aber langfristig wirst du dir damit eine Menge Probleme ersparen. Höre auf das, was dein Körper leisten kann und was nicht. Dann wirst du deine Ziele viel leichter und vor allem sicherer erreichen!

Dein Training einplanen

Du wirst garantiert besser am Ball bleiben können, wenn du dein Training fest einplanst. Wenn du eine feste Trainingszeit einplanst, kannst du deine Fortschritte besser nachvollziehen und du entwickelst eine Gewohnheit, was sehr wichtig ist, wenn du zu Hause trainierst.

Wenn du einfach nur darauf wartest, bis du in der Stimmung bist, um zu trainieren, dann wird das nicht klappen. Auch wenn du nur 10 Minuten am Tag trainierst, so ist das besser als nichts und die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass du dein Training durchziehen wirst, wenn du es bereits eingeplant hast.

Mache das, was dir Spaß macht

Je mehr Erfahrung du sammelst, desto mehr wirst du merken, welche Übungen du magst und welche nicht. Bleibe dabei!

Zwinge dich nicht dazu, Trainingseinheiten zu machen, die du hasst, denn sonst wirst du mit Sicherheit deine Motivation verlieren, insbesondere, wenn du zu Hause trainierst. Es geht darum, als Anfänger neue Bewegungsabläufe zu erlernen und Spaß am Sport zu entwickeln. Wenn du lieber auf dem Crosstrainer trainierst anstatt auf dem Laufband, dann zwinge dich nicht dazu, 5 km zu laufen, wenn du weißt, dass du es hassen wirst.

Wir Menschen sind immer stärker motiviert, um das zu tun, was uns Spaß macht und Fitnesstraining ist hierbei keine Ausnahme.

Fazit

Und das war er, der ultimative Trainingsleitfaden für Anhänger. Es kann schnell passieren, dass man sich schlecht fühlt, weil man aktuelle zu Hause festsitzt. Wenn du jedoch das Fitnesstraining für dich entdeckst und neue Dinge lernst, wirst du dich sicherlich schon bald besser fühlen – vor allem wegen den Endorphinen, die dein Körper ausschütten wird!

Wir hoffen, dass wir dich dazu inspiriert haben, mit dem Fitnesstraining zu beginnen und wir hoffen, dass es dir gut geht und dass du gesund bist. Besuche unseren Instagram-Account, um einige einfache Ideen für das Training zu Hause sowie köstliche gesunde Rezepte zu entdecken.