Ya que todos estamos pasando mucho más tiempo encerrados en casa, sólo pensar en el fitness para principiantes puede parecer desmoralizador. ¡Sobre todo si nunca has hecho ejercicio antes!

En estos tiempos difíciles, es muy tentador pasar el día en pijama y comiendo pizza. Pero cuando se trata del bienestar y salud a largo plazo, levantarse del sofá y ponerse en acción te ayudará a sentirte más positivo y seguro que nunca antes.

Así que si eres un recién llegado total al mundo del fitness y el ejercicio, ¡no te preocupes! Nunca ha habido un momento más importante para mantenerse activo, incluso aunque estés atrapado en casa todo el día. Para descubrir como empezar tu viaje por el fitness como una bala, aquí tienes nuestra guía actualizada para los principiantes en el fitness.

Fitness para Principiantes: De Vuelta a lo Básico.

Si de verdad quieres tomarte en serio empezar y mantener un verdadero régimen de ejercicios, aprender la jerga básica del fitness es crucial. Si no distingues las repeticiones de las series y no tienes ni idea de que conlleva el cardio, ¡aquí tienes unos cuantos términoos de ejercicios sencillos para ponerte en marcha!

Repeticiones (reps) – Una repetición es la realización completa de un solo ejercicio, p.ej. turmbarse en el suelo y levantar el torso hacia tus rodillas, realizando un ejercicio de abdominales.

Series – Una específica cantidad de repeticiones agrupadas, p.ej, completar 10 abdominales consecutivos forma un serie.

Circuito – un grupo de diferentes series realizadas una tras otra, p.ej. 10 abdominales, 10 sentadillas, 10 saltos y 10 flexiones harán un circuito.

HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) – ráfagas intensas de varios ejercicios, con cortos periodos de descanso entre ellos. Pensado para hacer palpitar tu corazón, el HIIT es muy efectivo para quemar grasa y calorías – incluso cuando tu entrenamiento ya ha terminado.

DOMS (dolor muscular de aparición retardada) – Sentir dolor el día siguiente después de un entrenamiento intenso. Los entrenamientos duros producen la aparición de pequeñas gotas en los músculos (¡nada malo!), y los DOMS aparecen cuando tus músculos se reparan y se hacen más fuertes.

Día de descanso – Se explica por sí mismo. Un día de descanso es un día en el que no entrenas, dándole a tu cuerpo la posibilidad de recuperarse. Los días de descanso son muy importantes, ya que hacer ejercicio en exceso puede producir daños.

Tipos de Ejercicios

Ejercicios Cardiovasculares (cardio) – Cardio incluye cualquier ejercicio físico que acelera tu ritmo respiratorio y cardiaco. Con el tiempo, el cardio ayuda a mejorar el funcionamiento y salud de los pulmones y el corazón. ¡Correr, tanto al aire libre como en una cinta de correr, es un gran ejemplo!

Ejercicio Aeróbico – Cualquier ejercicio de cardio hecho a un ritmo constante. El ejercicio aeróbico acelera el ritmo respiratorio y cardiaco hasta un punto en el que se puede sostener ese ritmo. El jogging constante, el ejercicio en elíptica e incluso caminar a buen ritmo son grandes ejercicios aeróbicos.

Ejercicio anaeróbico – Cualquier ejercicio de alta intensidad que te hace quedarte si aliento rápidamente, hasta el punto de que necesitas un pequeño descanso. Muy efectivo para quemar grasa. Levantar grandes pesos y hacer ráfagas de sprints entran de la categoría de anaeróbicos. El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una gran rutina de ejercicio anaeróbico.

Ejercicio de fuerza (resistencia) – Cualquier ejercicio que hace mover los músculos en dirección opuesta a alguna forma de resistencia. Levantar pesas o usar bandas elásticas son buenos ejemplos, siendo la musculación el objetivo habitualmente.

Ejercicio de flexibilidad – Cualquier tipo de movimientos que estire los grupos musculares, para aumentar la flexibilidad y la fuerza en general. El Pilates y el Yoga entran en esta categoría de ejercicios de flexibilidad.

Ejercicios de aislamiento – Un ejercicio que trabaja sólo un grupo muscular y una articulación, p.ej. flexiones de biceps con pesas.

Ejercicios compuestos – Un ejercicio que trabaja múltiples grupos musculares y articulaciones, p.ej. sentadillas.

Ahora, puede parecer demasiado que asimilar. ¡Pero una vez que te acostumbras a tu nueva rutina de fitness, recordarás estos términos como si los conocieras de siempre!

Sin embargo, simplemente conocer unas cuantas palabras de la jerga del fitness no es suficiente para convertirte en un pro del ejercicio. Ahora tienes que decidir qué tipo de ejercicio es el mejor para tus objetivos exactos, ya que el ejercicio definitivamente no sigue la consigna de “uno para todos”.

Todos perseguimos diferentes resultados, y es esencial que la rutina de fitness que hayas elegido tenga eso en cuenta. Si buscas la musculación, el cardio constante no va a funcionar. Y si quieres perder peso, levantar grandes pesos no será la estrategia más efectiva.

Identificar tus objetivos exactos en el fitness es clave para el éxito. Pregúntate “¿Por qué quiero empezar a hacer ejercicio?”, “¿Qué quiero obtener con esto?”. Y una vez que hayas encontrado la respuesta, puedes planificar la mejor rutina de ejercicios para ti – incluso si estás encerrado en casa.

Elegir tu Entrenamiento Perfecto de Fitness para Principiantes.

Aquí tienes una sencilla lista de objetivos comunes en el ejercicio, ¡y las opciones de ejercicios más compatibles con cada uno de ellos!

Pérdida de Grasa

Se puede decir que es una de la razones más comunes para que la gente abandone el sofá por el ejercicio. Perder peso es un objetivo clave para muchos. Y aunque los gimnasios estén cerrados en la actualidad, perder unos kilos en casa no es tan difícil como parece.

El truco es no querer alcanzar el cielo de repente. Si nunca has hecho ejercicio antes, lo peor que puedes hacer es tirarte de cabeza al entrenamiento HIIT más potente que encuentres. No sólo fracasarás y perderás la motivación, sino que también puede producir graves daños a tu cuerpo.

Quien es lento y constante gana la carrera, y te aseguramos que sentirás sus beneficios muy pronto. El cardió será tu nuevo mejor amigo cuando buscas perder grasa como un recién llegado al fitness – ¡el reto Couch to 5km es un estupendo punto de partida!

Este programa te introduce lentamente en la rutina de correr durante un periodo de 9 semanas. Al darte unos planes para correr específicos que debes seguir cada semana, puedes lentamente llegar a los 5km sin parar. Fácil de realizar en una cinta de correr en casa y también al aire libre, correr no tiene por qué estar reservado para los gimnasios.

Pero si correr no es lo tuyo, no te preocupes. ¡Hay muchas más opciones de cardio que puedes probar! Remar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, ya que múltiples grupos musculares se activan al mismo tiempo. Y si buscas una alternativa al jogging de bajo impacto, un entrenamiento en elíptica quema las mismas calorías sin dañar tus articulaciones.

Cuando tu cuerpo se haya acostumbrado al cardio, puedes empezar otras rutinas de ejercicios más exigentes. El HIIT es estupendo para quemar calorías de forma enérgica, y seguro que tu pérdida de peso alcanza nuevos niveles de éxito. ¡Y con tantos tutoriales e inspiraciones online sobre HIIT, no tienes que preocuparte por encontrar diferentes ejercicios para probar en casa!

Para ampliar aún más el HIIT o los circuitos, puedes incorporar una plataforma vibradora. Al contar con una tecnología puntera pensada para ayudar a perder peso, puedes hacer que tus entrenamientos en casa sean mucho más efectivos.

Musculación

Si eso es lo que quieres y también empezar a moldear tu cuerpo, entrenar para desarrollar la musculatura es la clave. Combinar comer con más regularidad, aumentar la ingesta de proteinas y levantar pesas es una gran estrategia para un principiante.

Simplemente, la musculación sigue el principio de “romper y reparar”. Como ya dijimos, entrenar duro y levantar pesas produce pequeños desgarros musculares que producen DOMS. La acción de reparación de esto desgarros produce que los músculos desarrollen su tamaño, lo cual significa que los periodos de recuperación son muy importantes.

Obviamente si nunca has levantado una pesa antes, ¡empezar con algo ligero es crucial! Si tú de repente empiezas a levantar grandes pesos sin tener experiencia anterior, te podrías lesionar gravemente – y sufrir mucho dolor.

Una rutina ideal para un principiante conlleva bastantes repeticiones de cada ejercicio (8 – 12), con 3 series de cada uno. Las sentadillas y flexiones con pesas y las prensas de pecho con mancuernas son estupendos para empezar. Y cuando tus músculos empiecen a crecer, muy posiblemente sentirás que puedes empezar a aumentar los pesos que estás usando.

Muchas guías de bodybuilding para principiantes están disponibles online, lo cual significa que no tienes que depender de caros entrenadores personales para hacer crecer tus músculos. ¡Tampoco debes olvidarte del cardio! El HIIT es una gran manera de quemar el exceso de grasa sin perder masa muscular.

Aumentar la Fuerza

Muchos creen que aumentar la musculatura y aumentar la fuerza es lo mismo, pero hay muchas diferencias sutiles.

Aunque hay ciertas similitudes, aumentar la fuerza necesita un régimen de repeticiones y series un poco diferentes. Al contrario que los ejercicios de musculación, se aumenta mejor la fuerza por medio de menos repeticiones y más peso.

Retarte a ti mismo es clave cuando buscas mejorar la fuerza. ¡Deberías esforzarte con cada repetición, sino no estás levantando suficiente peso!

Ya que aumentar la fuerza requiere habilidades avanzadas, es recomendable no lanzarse directamente a esto cuando eres un principiante. Aunque te pueda encantar la idea de poder levantar los objetos más pesados que puedas imaginar, no es seguro sin algo de experiencia anterior.

Opta por un aumento muscular general primero, y poco a poco pasa a aumentar la fuerza si ese es tu objetivo principal.

Fitness General

Si quieres ser más activo pero ni te preocupan los objetivos anteriores, quizás sólo quieras mejorar tu fitness general, ¿verdad? ¡Y hay tantas opciones que elegir!

El hecho de no tener un objetivo específico en mente te da más libertad. Algo tan simple como trabajar en el jardín o salir a pasear te ayudará en tu salud general, y es fácil que involucres a tu familia también.

Mantenerse activo no tiene que conllevar regímenes de ejercicios rigurosos. El mero hecho de subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, e ir caminando al supermercado en vez de ir en coche son todas grandes opciones. ¡Y si de repente te sientes motivado para afrontar un objetivo en el fitness, eso significa que tu cuerpo está preparado!

Fitness para Principiantes: Principales Consejos para Seguir en Marcha

Ahora que ya has aprendido importantes términos de fitness y establecido la razón para hacer ejercicio, te sentriás problamente muy motivado para empezar. Pero es muy normal que ese primer arranque de motivación empiece a menguar después de unos días. ¡Y no queremos que eso ocurra!

Mantenerte motivado y en marcha es esencial para conseguir tus objetivos en el fitness a largo plazo. Tú no quieres que todo ese duro trabajo incial no sirva de nada, especialmente si esta es la primera vez que te pones a hacer ejercicio seriamente.

Así que, si te preocupa seguir motivado, aquí tienes algunos consejos para mantenerte en marcha.

Siempre Haz Calentamiento y Recuperación

Puede parecer obvio, pero no calentar y recuperar bien puede arruinar toda tu rutina. Tus músculos y articulaciones te dolerán – un desmotivador garantizado para cualquier principiante.

Para preparar tu cuerpo para el ejercicio, calentar es esencial. Haz estiramientos durante 3-5 minutos con algo de cardio ligero (sólo con caminar es suficiente), así prepararás tus músculos para lo que viene después. ¡Y no te olvides de estirar después de entrenar también!

Usa Ropa Deportiva Adecuada

Cuando te pasas todo el día encerrado en casa, entrenar con tu viejo chandal y camiseta es quizás muy tentador. ¡¿Para qué gastar dinero en ropa deportiva cuando nadie me va a ver?!

Pero usar ropa deportiva adecuada y ajustada te dará un empujón. El simple hecho de ponerte ropa deportiva te dará una motivación instantanea, y te sentirás menos perezoso.

Escucha a Tu Cuerpo

Es crucial estar en sintonía con tu cuerpo cuando hagas ejercicio, especialmente si eres un principiante. Si empiezas a sentirte exhausto o sientes dolor, no te fuerces a continuar.

Puede resultar un poco frustrante tener que parar, pero te ahorrarás mucho daño potencial a largo plazo. Escucha lo que tu cuerpo te dice que pude hacer y lo que no, y es muy posible que consigas tus objetivos mucho más rápido- ¡y de forma más segura!

Establece una Rutina de Entrenamiento

Reservar un tiempo específico para entrenar te garantiza seguir en marcha. Dedicarle tiempo te hace sentir responsable y produce una nueva sensación de rutina, esencial cuando estás encerrado en casa.

Esperar al “cuando me apetezca entrenar” no funcionará. Incluso si sólo le dedicas 10 minutos al día es mejor que nada, y es mucho más posible que lo hagas si ya lo has apuntado en tu agenda.

Haz lo Que te Gusta

Cuando amplies tu jornada de fitness, sabrás qué ejercicios prefieres. ¡Quédate con esos!

No te obligues a hacer ejercicios que odias, ya que esto es garantía de que te hará perder la motivación. Especialmente cuando entrenas en casa. En el fitness para principiantes se trata de probar nuevos movimientos y descubrir qué te gusta. Así que, si al final prefieres entrena en elíptica antes que correr, no te obligues a correr 5km si sabes que lo odias.

Siempre nos sentimos más motivados cuando hacemos cosas que nos gustan, y el ejercicio no es una excepción.

En Resumen

Y ahí lo tienes – la guía actualizada de fitnes para principiantes. Estar encerrado en casa durante estos difíciles tiempos es suficiente para deprimir a cualquiera. Pero descubrir el ejercicio y experimentar cosas nuevas te hará sentir más positivo – ¡especialmente con todas las endorfinas efervesciendo por tu cuerpo!

Esperamos haberte servido de inspiración para empezar y esperamos que todos estéis seguros y os encontréis bien. Para descubrir algunos ejercicios sencillos que hacer en casa y algunas deliciosas recetas sanas, mira nuestro Instagram.