Omdat iedereen momenteel veel meer tijd thuis doorbrengt, kan de gedachte aan fitness voor beginners misschien wat afschrikken. Vooral als je nog nooit eerder hebt getraind.

In deze moeilijke tijden is het heel verleidelijk om gewoon de dag in je pyjama door te brengen en pizza te eten. Maar als het gaat om je welzijn en gezondheid op lange termijn, zal bewegen je positiever en zelfverzekerder maken.

Dus zelfs als je een totale nieuwkomer bent in de fitness-wereld, maak je geen zorgen! NU is het moment om te bewegen, zelfs als je de hele dag thuis zit. Start je nieuwe gezonde leven met een knal, dankzij onze ultieme gids voor fitness voor beginners.

Fitness voor Beginners: Back to Basics

Als je van plan bent om je trainingsschema serieus te nemen, is het belangrijk om de basis van het fitness-jargon te begrijpen. Als je het verschil niet kent tussen herhalingen en sets en geen flauw idee hebt wat cardio inhoudt, volgen hier enkele eenvoudige fitness-termen om je op weg te helpen!

Herhalingen (reps) – Een herhaling is het uitvoeren van één enkele beweging, bijvoorbeeld op de grond liggen en je bovenlichaam tot bij je knieën brengen, waarbij je één sit-up oefening voltooit.

Sets – Een specifiek aantal gegroepeerde herhalingen, bijvoorbeeld het voltooien van 10 opeenvolgende sit-ups vormt een set.

Circuit – Een groep verschillende sets na elkaar, bijvoorbeeld 10 sit-ups, 10 squats, 10 jumping jacks en 10 push-ups vormen een circuit.

HIIT (hoge intensiteit intervaltraining) – Intensieve oefensets, met korte rustperiodes ertussenin. Ontworpen om je hart sneller te laten kloppen. HIIT is zeer efficiënt voor calorie- en vetverbranding – zelfs nadat je training voorbij is.

DOMS (verlate spierpijn) – De pijn die je voelt de dag na een intensieve training. Intensief trainen zorgt voor kleine scheurtjes in je spieren (dit is geen slechte zaak!), en DOMS treedt op als je spieren terug herstellen en sterker worden.

Rustdag – Vrij duidelijk. Een rustdag is een dag waarop je niet traint, waardoor je lichaam de kans krijgt om te herstellen. Rustdagen zijn heel belangrijk, want te veel sporten kan schade veroorzaken.

Soorten Oefeningen

Cardiovasculaire training (cardio) – Cardio omvat elke fysieke inspanning die je ademhaling en hartslag verhoogt. Na verloop van tijd helpt cardio de functie en gezondheid van je longen en hart te verbeteren. Hardlopen, buiten of op een loopband, is een goed voorbeeld!

Aerobe training – Dit is een cardio training die in een continu tempo wordt uitgevoerd. Aerobe training verhoogt je ademhaling en hartslag tot op het punt dat deze kan worden volgehouden. Joggen, CrossFitt en zelfs stevig wandelen zijn allemaal geweldige aerobe oefeningen.

Anaerobe training – Elke training met hoge intensiteit waardoor je snel buiten adem raakt en waarbij je een korte rustpauze nodig hebt. Zeer efficiënt voor vetverbranding. Het tillen van zware gewichten en sprinten vallen onder de anaerobe categorie. HIIT (hoge intensiteit intervaltraining) is een fantastisch voorbeeld van anaerobe training.

Kracht (weerstand) training – Elke training waarbij je je spieren beweegt tegen een vorm van weerstand. Gewichtheffen of weerstandsbanden zijn goede voorbeelden. Het doel van krachttraining is vaak om de spieren op te bouwen.

Kracht (weerstand) training – Elke training waarbij je je spieren beweegt tegen een vorm van weerstand. Gewichtheffen of weerstandsbanden zijn goede voorbeelden. Het doel van krachttraining is vaak om de spieren op te bouwen.

Isolatie oefening – Een oefening waarbij slechts één spiergroep en gewricht wordt gebruikt, bijvoorbeeld de biceps trainen met gewichten.

Samengestelde oefeningen – Een oefening waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten worden gebruikt, bijvoorbeeld squats.

Dit lijkt misschien veel, maar als je eenmaal aan je nieuwe fitnessroutine begint, lijkt het alsof je deze termen altijd hebt gekend!

Fitness-jargon begrijpen is natuurlijk niet genoeg om te beginnen met trainen. Je moet ook beslissen welk type training het beste is, afhankelijk van wat je precies wilt bereiken. Trainen betekent zeker niet voor iedereen hetzelfde.

Iedereen wil verschillende resultaten bereiken, en het is belangrijk dat je trainingsschema daar rekening mee houdt. Als je spiermassa wilt opbouwen, zal constante cardio niet werken. En als je wilt afvallen, is zwaar tillen niet de meest efficiënte strategie.

Het bepalen van je exacte fitness-doelstellingen is de sleutel tot succes. Vraag jezelf af “waarom wil ik beginnen met sporten?”, “wat wil ik hiermee bereiken?”. Als je daarop een antwoord hebt, kun je de meest efficiënte fitnessroutine ontwikkelen, zelfs als je thuis zit.

Kies je Perfecte ‘Fitness voor Beginners’ Training

Hier is een eenvoudige lijst met veelvoorkomende fitnessdoelstellingen en de meest geschikte trainingskeuzes!

Vetverlies

Eén van de meest populaire redenen waarom mensen hun zetel verlaten om te sporten, is afvallen. En hoewel de sportscholen momenteel gesloten zijn, is het niet zo moeilijk als je zou denken om de kilo’s thuis te verliezen.

De kunst is om niet te overdrijven. Als je nog nooit eerder hebt getraind, moet je jezelf zeker niet in de moeilijkste HIIT-training storten. Je zult niet alleen falen en je motivatie verliezen, maar het kan ook ernstige schade toebrengen aan je lichaam.

Bouw langzaam op en hou vol en je zult vrij snel de voordelen ervan ondervinden. Cardio zal je nieuwe beste vriend worden als vetverbranding je hoofddoel is – de ‘Couch to 5k‘ -uitdaging is een schitterende start!

Dit programma laat je langzaam kennismaken met hardlopen gedurende een periode van 9 weken. Door je een specifiek schema te geven dat je elke week moet volgen, kun je langzaam opbouwen tot een volledige 5 km zonder te stoppen. Het is makkelijk te voltooien op een loopband, zowel thuis als buitenshuis. Hardlopen is zeker niet alleen voor de sportschool.

Als hardlopen niet echt jouw ding is, maak je geen zorgen. Er zijn nog veel meer fantastische cardio-opties! Roeien is uitstekend geschikt voor een volledige lichaamstraining, omdat er meerdere spiergroepen tegelijk actief zijn. En als je op zoek bent naar een low-impact alternatief voor joggen, verbrandt CrossFit net zoveel calorieën, zonder je gewrichten te beschadigen.

Zodra je lichaam gewend is aan cardio, kun je met meer uitdagende fitnessroutines beginnen. HIIT is uitstekend geschikt om calorieën te verbranden en nog meer gewicht te verliezen. Met zoveel HIIT-instructievideo’s en inspiratie online, zul je alvast geen moeite hebben om trainingen te vinden die je thuis kunt proberen!

Om HIIT of circuits nog verder te verbeteren, kun je een trilplaat gaan gebruiken. De vooruitstrevende technologie van de trilplaat is speciaal ontworpen om gewicht te verliezen, waardoor je trainingen thuis een stuk efficiënter worden.

Spieropbouw

Als je in vorm wilt geraken en steviger spieren wilt, zijn trainingen voor spieropbouw belangrijk. Een combinatie van regelmatiger eten, meer eiwitten en gewichtheffen is een geweldige beginnerstechniek.

Eenvoudig gezegd volgt spieropbouw het principe van ‘scheuren en herstellen’. Zoals we eerder vermeldden, veroorzaken intensief trainen en gewichtheffen kleine spierscheurtjes, wat resulteert in DOMS. Het herstel van deze scheurtjes zorgt ervoor dat spieren groeien, wat betekent dat rustperiodes erg belangrijk zijn.

Als je nog nooit eerder een gewicht hebt getild, is licht beginnen natuurlijk belangrijk! Als je onmiddellijk superzware gewichten tilt zonder voorafgaande ervaring, kun je ernstige schade aanrichten – met veel pijn als gevolg.

Een ideale beginnersroutine betekent dat je elke oefening meerdere keren herhaald (8-12), met 3 sets voor elk. Squats met gewichten, pull-ups en halteroefeningen voor de borstkas zijn ideaal om mee te beginnen. Naarmate je spieren in omvang toenemen, kun je het gewicht dat je gebruikt, verhogen.

Online vind je veel bodybuilding-gidsen voor beginners, je hoeft dus niet op dure personal trainers te vertrouwen om spieren op te bouwen. Vergeet ook je cardio niet! HIIT is een geweldige manier om overtollig vet te verbranden zonder spiermassa te verliezen.

Kracht Opbouwen

Velen gaan ervan uit dat spieropbouw en krachtopbouw hetzelfde zijn, maar er zijn veel subtiele verschillen.

Hoewel er bepaalde overeenkomsten zijn, vereist kracht opbouwen doorgaans andere reps en een vaste structuur. In tegenstelling tot trainingen voor spieropbouw, wordt kracht het beste opgebouwd door minder reps en hogere gewichten.

Als je kracht wil opbouwen, is jezelf uitdagen de sleutel tot succes. Je moet met elke rep worstelen, anders til je niet zwaar genoeg!

Omdat krachtopbouw vaak gevorderde technieken vereist, wordt het niet aanbevolen om hier als beginner direct mee aan de slag te gaan. Hoewel je misschien de zwaarste voorwerpen eerst wil optillen, is het niet veilig om dit te doen zonder enige ervaring.

Kies eerst voor algemene spieropbouw en ga daarna langzaam over in het opbouwen van kracht om je doelstelling te bereiken.

Algemene Fitness

Als je graag wilt beginnen bewegen, maar geen interesse hebt in bovenstaande doelstellingen, wil je waarschijnlijk gewoon je algemene conditie verbeteren, toch? Gelukkig voor jou zijn er enorm veel opties om uit te kiezen!

Als je geen specifiek doel voor ogen hebt, geeft dit direct meer vrijheid. Iets eenvoudigs als tuinieren of een dagelijkse wandeling maken kan al bijdragen aan je algemene gezondheid, en je kunt ook gemakkelijk het gezin erbij betrekken.

Actief blijven betekent niet noodzakelijk een streng trainingsregime. Gewoon de trap nemen in plaats van de lift en te voet naar je plaatselijke winkel gaan in plaats van met de wagen zijn allemaal haalbare opties. Mocht je je daarna gemotiveerd voelen om een bepaald doel te bereiken, dan is je lichaam er klaar voor!

Fitness voor Beginners: De Beste Tips om op Schema te Blijven

Nu je de belangrijkste fitness-termen begrijpt en je een reden om te sporten hebt, voel je je waarschijnlijk supergemotiveerd om aan de slag te gaan. Maar het is heel gebruikelijk dat die eerste motivatie na een paar dagen afneemt. En dat willen we natuurlijk niet zien gebeuren!

Gemotiveerd en op koers blijven is essentieel om je fitness-doelstelling op lange termijn te bereiken. Je wilt natuurlijk vermijden dat al dit harde werk voor niets is geweest, vooral als het de eerste keer is dat je thuis traint.

Als je je zorgen maakt of je het wel vol zult houden, vind je hierbij enkele tips om je op het goede spoor te helpen.

Altijd Opwarmen en Afkoelen

Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar niet goed opwarmen en afkoelen kan grote schade aanrichten aan je volledige routine. Je krijgt ernstige spier-en gewrichtspijn – gegarandeerd een motivatie-killer voor elke beginner.

Om je lichaam voor te bereiden op je training, is opwarmen essentieel. Besteed minimaal 3-5 minuten aan stretchen met wat lichte cardio (wandelen is voldoende), zodat je spieren voorbereid zijn op wat komen gaat. Vergeet ook niet om na de training enkele rek-oefeningen te doen!

Draag Geschikte Sportkleding

Als je de hele dag thuis zit, is het verleidelijk om in je oude trainingsbroek en T-shirt te trainen. Waarom geld verspillen aan een sportuitrusting als toch niemand je ziet?!

Maar het dragen van de juiste, nauwsluitende sportkleding geeft je gegarandeerd een opkikker. Het aantrekken van sportkleding zorgt voor onmiddellijke motivatie en je zult je alvast minder loom voelen.

Luister naar je Lichaam

Het is van cruciaal belang om tijdens het sporten te luisteren naar je lichaam, vooral als beginner. Als je je uitgeput voelt of pijn begint te voelen, dwing jezelf dan niet om verder te gaan.

Het is misschien frustrerend om te moeten stoppen, maar op lange termijn bespaar je jezelf veel potentiële schade. Luister naar wat je lichaam wel en niet kan, en je zult je doelstelling veel sneller en veiliger bereiken!

Stel een Trainingsschema op

Reserveer tijd om te sporten, het houdt je gegarandeerd op het goede spoor. Tijd voorzien betekent dat je erop wordt afgerekend en je creëert een volledig nieuw gevoel van routine, dat essentieel is wanneer je thuis blijft.

Gewoon wachten tot je ‘zin hebt om te sporten’ werkt niet. Zelfs 10 minuten per dag is beter dan niets en de kans is groter dat je het daadwerkelijk doet als je het in je tijdsplanning hebt opgenomen.

Doe Wat Je Leuk Vindt

Hoe meer fitness-oefeningen je probeert, hoe beter je een idee krijgt welke oefeningen je leuk vindt. Hou deze vol!

Forceer jezelf niet om trainingen te voltooien die je haat, dit komt je motivatie niet ten goede. Vooral als je thuis traint. Fitness voor beginners draait om het ontdekken van nieuwe oefeningen en ontdekken wat je leuk vindt. Dus als je de voorkeur geeft aan CrossFit boven hardlopen, dwing jezelf dan niet om 5 km te rennen.

We zijn altijd makkelijker gemotiveerd om dingen te doen die we leuk vinden en sporten vormt daarop geen uitzondering.

Samenvatting

Ziedaar – de ultieme gids voor fitness voor beginners. Thuis blijven tijdens deze moeilijke tijden is voor niemand leuk. Maar lichaamsbeweging en nieuwe dingen ervaren zullen je zeker een positiever gevoel geven – vooral met alle endorfines rondom je!

We hopen dat we je wat inspiratie hebben gegeven om aan de slag te gaan, en we hopen dat het verder goed met je gaat. Bekijk onze Instagram voor meer ideeën om thuis te trainen en voor heerlijke gezonde recepten.