Passando molto più tempo a casa, molte persone si sono approcciate per la prima volta al fitness casalingo. Questa novità potrebbe sembrare abbastanza complicata, soprattutto per qualcuno che non ha mai fatto esercizio fisico regolare prima d’ora.

In questo periodo difficile abbiamo spesso la tentazione di passare la giornata in pigiama mangiando pizza, ma quando si tratta di benessere a lungo termine e di salute, alzarsi e restare attivi diventa necessario per poter mantenere un atteggiamento positivo e fiducioso.

Quindi, se vi siete appena approcciati al mondo del fitness e degli esercizi, non preoccupatevi! Anche se siete bloccati a casa tutto il giorno, non esiste momento migliore per poter restare attivi. Per scoprire come iniziare il vostro viaggio nel mondo del fitness al meglio, seguite la nostra guida per principianti.

Fitness per Principianti: Le Basi

Se siete decisi a cominciare un corretto regime di allenamento, imparare le basi del linguaggio del fitness sarà fondamentale. Se non conoscete la differenza tra reps e sets, non avrete nemmeno la minima idea di cosa sia il cardio. Ecco alcuni semplici termini per cominciare con il piede giusto!

Ripetizioni/Repetitions (reps) – Una rep consiste nel completare un singolo movimento, per esempio sdraiarsi sul pavimento e sollevare la parte superiore del corpo fino alle ginocchia, completando un esercizio di addominali sit-up.

Sets – Un numero specifico di ripetizioni/reps raggruppate assieme, per esempio completare 10 sit-ups consecutivi può essere considerato un set.

Circuito/Circuit – Un gruppo di set differenti da completare uno dopo l’altro, ad esempio 10 addominali sit-ups, 10 squat, 10 jumping jacks e 10 push up/piegamenti possono formare un circuito.

HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) – Set di esercizi ad alta intensità, con brevi momenti di pausa inframezzati. Progettato per aumentare il battito cardiaco, l’allenamento HIIT è super efficace quando si tratta di bruciare grassi e calorie – anche dopo che avete terminato il vostro allenamento.

DOMS (“delayed onset muscle soreness” o “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”) – Sentire del dolore il giorno dopo un allenamento intenso è normale. Gli esercizi intensivi causano piccoli strappi nei muscoli (non è una cosa negativa!), e il DOMS si verifica quando i vostri muscoli si riparano e crescono più forti.

Rest Day/Giorno di Riposo – Si spiega da solo. Un “rest day” è una giornata nella quale non ci si allena, dando al corpo la possibilità di recuperare. I giorni di riposo sono molto importanti perchè esercitarsi senza pause può causare danni.

Tipi di Esercizio

L’esercizio cardiovascolare (cardio) – Il cardio comprende qualsiasi esercizio fisico che aumenta la respirazione e il battito cardiaco. Con il passare del tempo il cardio aiuta a migliorare la funzionalità e la salute dei vostri polmoni e del cuore. Correre all’aperto o su un tapis roulant è un ottimo esempio di questo tipo di esercizio!

Esercizio aerobico – Qualsiasi esercizio cardio fatto con un ritmo stabile. L’esercizio aerobico aumenta la respirazione e il battito cardiaco fino al massimo livello sostenibile. Fare jogging a ritmo sostenuto, l’allenamento su bici ellittica o anche una camminata rapida sono tutti ottimi esercizi aerobici.

Esercizio anaerobico – qualsiasi esercizio ad alta intensità che fa rimanere rapidamente senza fiato, fino al punto di dover fare delle pause. Super-efficace per bruciare i grassi. Questa categoria comprende il sollevamento pesi e gli sprint improvvisi. L’HIIT (high intensity interval training) è un’ottima routine di esercizio anaerobico.

Esercizio di resistenza (strength/forza) – Qualsiasi esercizio nel quale i muscoli agiscono contro una forma di resistenza esterna. Alcuni esempi sono il sollevare pesi o usare bande elastiche per creare una resistenza. L’obiettivo spesso è quello di sviluppare i muscoli.

Esercizio di flessibilità – Qualsiasi movimento che distende i gruppi muscolari, aumenta la flessibilità e la forza. Pilates e yoga fanno parte di questo gruppo.

Esercizio di isolamento – Un esercizio che utilizza solo un gruppo muscolare o articolazione, per esempio il sollevamento pesi per i bicipiti.

Esercizi composti – Un esercizio o movimento che utilizza vari gruppi muscolari e articolazioni. Per esempio gli squat.

Ora, tutto questo potrebbe sembrare troppo da assimilare in una volta sola, ma quando avrete cominciato la vostra routine di fitness scoprirete che questi termini affioreranno automaticamente nella vostra mente!

Tuttavia, sapere qualche termine specifico non è sufficiente per diventare dei veri professionisti del fitness. Dovrete decidere quale tipo di allenamento sarà migliore per voi e quali obiettivi volete raggiungere. Ogni persona ha delle preferenze e necessità differenti.

Tutti hanno risultati differenti che vogliono raggiungere. È essenziale scegliere una routine di fitness che prenda in considerazione questi obiettivi. Se volete costruire muscoli, un esercizio costante di cardio non sarà sufficiente. E se volete perdere peso, fare solo sollevamento pesi non sarà il metodo ottimale.

Identificare gli obiettivi specifici di fitness è la vera chiave per il successo. Chiedetevi: “Perchè voglio cominciare a fare esercizio?”, “Cosa voglio ottenere da tutto questo?”. Quando avrete risposto a questa domanda potrete sviluppare la routine di allenamento perfetta per voi – anche se siete bloccati a casa.

Scegliere un Allenamento Fitness Ideale per i Principianti

Ecco una semplice lista degli obiettivi di allenamento più comuni e dei tipi di esercizio/routine migliori per ottenerli!

Dimagrimento

Probabilmente si tratta di una delle ragioni più popolari che spingono le persone ad abbandonare il sofà per fare esercizio. Perdere peso è l’obiettivo di molti. E anche se al momento le nostre palestre sono chiuse, smaltire i chili di troppo da casa non è comunque un compito così difficile.

Il trucco consiste nel non esagerare. Se non avete mai fatto esercizio fisico prima d’ora, la cosa peggiore che potreste fare sarà lanciarvi in un allenamento HITT ad alta intensità. Non solo fallirete nel vostro intento e perderete di motivazione, ma potreste anche causare dei danni al vostro corpo.

Un allenamento lento ma costante sarà più efficace e potrete sicuramente percepire rapidamente i benefici. Gli esercizi di cardio diventeranno i vostri nuovi migliori amici se avete l’obiettivo di perdere peso con il fitness – la sfida “Couch to 5k” potrebbe essere un brillante punto di inizio!

Questo programma vi introduce lentamente alla corsa in un periodo di 9 settimane. Consiste in una serie di piani di corsa specifici da seguire ogni settimana; in questo modo potrete arrivare gradualmente a 5km di corsa senza fermarvi. Semplice da completare con solo un tapis roulant o all’aperto. La corsa non è limitata certo alla sola palestra.

Ma se la corsa non fa per voi, non preoccupatevi. Ci sono molte altre opzioni di cardio che potrete provare! I vogatori sono eccellenti per un allenamento full-body, questo perchè vengono impegnati svariati gruppi muscolari in contemporanea. E se state cercando un’alternativa al jogging a basso impatto, l’allenamento su bici ellittica brucia lo stesso numero di calorie senza danneggiare le articolazioni.

Quando il vostro corpo si sarà adattato al cardio, potrete cominciare con routine di allenamento più complesse. L’HIIT è eccellente per bruciare grandi quantità di calorie e aiutarvi nel vostro progetto di perdita di peso. Con così tanti tutorial HIIT e fonti di ispirazione online, sicuramente non farete fatica a trovare allenamenti da poter fare anche a casa vostra!

Per migliorare ulteriormente l’HIIT o un circuito, potrete anche incorporare una pedana vibrante. Dotato di tecnologia all’avanguardia e progettato per aiutare a perdere peso, questo fantastico attrezzo renderà i vostri allenamenti casalinghi ancora più efficaci.

Costruire i Muscoli

Se volete ottenere dei “gains” e aumentare la massa muscolare, la chiave consiste nel fare esercizi che stimolano la crescita muscolare. Una combinazione di alimentazione regolare, proteine e sollevamento pesi rappresenta un approccio ottimale per un principiante.

In termini semplici: la crescita muscolare segue il principio di “rompi e ripara”. Come menzionato in precedenza, allenarsi duramente e sollevare pesi causa dei piccoli strappi nei muscoli che provocano DOMS. La riparazione di questi muscoli causa un aumento della massa muscolare, perciò i periodi di recupero sono molto importanti.

Ovviamente, se non avete mai sollevato prima un peso, cominciare in modo leggero è fondamentale! Se cominciate a sollevare pesi eccessivi senza prima aver maturato dell’esperienza, potreste causare gravi danni al vostro corpo e avere forti dolori.

Una routine ideale per un principiante comprende delle lunghe ripetizioni di ogni esercizio (8-12), con tre set di ognuno. Squat con pesi, pull-ups/trazioni, esercizi di sollevamento dei manubri/dumbbells chest presses sono perfetti per cominciare. Man mano che i vostri muscoli cominceranno a crescere di dimensione, potrete gradualmente aumentare il peso che utilizzate.

Online sono disponibili moltissime guide per principianti del bodybuilding, quindi non dovrete affidarvi a costosi personal trainers per aumentare la vostra massa muscolare. Non dovreste rinunciare però completamente al cardio! L’HIIT è un ottimo modo per bruciare i grassi in eccesso senza perdere massa muscolare.

Aumentare la Forza

Molte persone ritengono che aumentare la massa muscolare o aumentare la forza siano la stessa cosa, tuttavia esistono svariate, sottili differenze.

Anche se ci sono delle similarità, aumentare la forza richiede tipicamente delle ripetizioni e un regime di allenamento differente. A differenza degli allenamenti per aumentare la massa muscolare, la forza si sviluppa principalmente con ripetizioni basse e pesi maggiori.

La chiave consiste nello sfidare sè stessi. Dovreste mirare a fare fatica ad ogni ripetizione, altrimenti non starete sollevando abbastanza!

Dato che l’aumento della forza richiede spesso delle abilità avanzate, non si raccomanda di cominciare direttamente con questo tipo do allenamento se siete ancora dei principianti. Anche se apprezzate l’idea di essere in grado di sollevare oggetti molto pesanti, non si tratta di una cosa sicura da fare se non si hanno delle esperienze precedenti.

Concentratevi sulla crescita generale dei muscoli prima, quindi passate lentamente al costruire la vostra forza: il vostro target principale.

Fitness Generale

Se volete essere più attivi ma non vi importa particolarmente degli obiettivi elencati in precedenza, allora probabilmente vorrete solo migliorare il vostro fitness generale, giusto? Per fortuna esistono tantissime opzioni tra cui scegliere!

Se non avete un obiettivo specifico in testa, potrete avere una maggiore flessibilità e libertà d’azione. Una attività semplice come il giardinaggio o una passeggiata potrà contribuire alla vostra salute generale, e potrete coinvolgere anche tutta la famiglia!

Restare attivi non significa attuare rigorose routine di esercizi. Il semplice fatto di prendere le scale invece dell’ascensore, o camminare fino al negozio invece di guidare, potrebbero essere delle ottime alternative. E se sarete improvvisamente motivati verso un particolare obiettivo di fitness, il vostro corpo sarà pronto a cominciare quel percorso!

Fitness per Principianti: Consigli per Rimanere in Pista

Ora che avete imparato la terminologia del fitness e avete stabilito la ragione per cui volete fare esercizio fisico, probabilmente sarete super motivati ad incominciare. Ma spesso questa iniziale scarica di motivazione comincia a vacillare dopo qualche giorno. E noi non vogliamo che questo accada!

Restare motivati e rispettare i programmi è essenziale per raggiungere gli obiettivi di fitness a lungo termine. Non volete certo che tutto il vostro lavoro iniziale finisca in niente, specialmente se si tratta della prima volta che vi cimentate nell’allenamento da casa.

Quindi, se avete paura di non riuscire a restare concentrati, ecco alcuni trucchi per continuare sulla giusta strada.

Fare Sempre Riscaldamento & Defaticamento

Questo potrebbe sembrare ovvio, ma non fare riscaldamento o defaticamento prima e dopo un’allenamento potrebbe rovinare la vostra intera routine. I vostri muscoli e articolazioni potrebbero essere doloranti e distruggere la motivazione di un principiante.

Per preparare il proprio fisico all’esercizio, il riscaldamento è fondamentale. Passate almeno 3-5 minuti a fare stretching con degli esercizi leggeri di cardio (camminare è sufficiente). Questo preparerà i vostri muscoli per quello che vi attende. E non dimenticate di fare stretching anche dopo l’allenamento.

Indossare Abbigliamento Sportivo / Activewear Adeguato

Quando ci si trova bloccati a casa, allenarsi con una vecchia t-shirt o dei pantaloncini usurati potrebbe essere un’idea allettante. Perchè spendere soldi per attrezzatura nuova quando nessuno la vedrà?

Ma indossare abbigliamento sportivo adeguato e della vostra forma potrà sicuramente dare un boost al vostro allenamento. Il semplice fatto di indossare attrezzatura da allenamento vi darà un senso di motivazione istantaneo, vi sentirete meglio e meno impacciati.

Ascoltate il Vostro Corpo

Essere in armonia con il proprio corpo è un aspetto cruciale quando si fa esercizio fisico, specialmente per un principiante. Se cominciate a sentirvi stanchi o sentite dolore, non sforzatevi di continuare.

Potrebbe sembrare abbastanza frustrante l’idea di doversi fermare, ma starete evitando un danno potenziale molto maggiore nel lungo periodo. Ascoltate quello che il vostro corpo vi sta dicendo e probabilmente riuscirete ad ottenere i vostri obiettivi molto più velocemente – e in modo più sicuro!

Impostate una Routine di Allenamento

Mettere da parte dei momenti della giornata per allenarsi è un’ottima strategia che permette di rispettare i propri programmi. Dedicare del tempo specificamente per allenarsi vi renderà più responsabili e creerà un nuovo senso di routine, essenziale quando ci si trova a casa.

Aspettare di “sentirsi in vena di allenarsi” non funzionerà. Anche solo dedicare 10 minuti al giorno è meglio di nulla, e, se avrete programmato la giornata, avrete più probabilità di rispettare i vostri propositi.

Fate quello che vi fa stare bene

Man mano che approfondite la vostra esperienza di fitness capirete quali esercizi preferite rispetto ad altri.

Non sforzatevi di fare degli allenamenti che non vi piacciono ad ogni costo. In quel modo rovinerete solamente la vostra motivazione. Specialmente quando vi allenate da casa. Il fitness per principianti consiste nell’esplorare nuovi momenti e nello scoprire che cosa vi piace di più. Quindi, se scoprirete di preferire la bici ellittica rispetto alla corsa, non sforzatevi di correre 5km se sapete già che non vi piacerà.

Siamo sempre più motivati quando facciamo le cose che ci piacciono. E l’esercizio fisico non è un’eccezione.

Per riassumere

Ecco a voi, la guida definitiva al fitness per principianti. Essere bloccati a casa durante questo periodo difficile è sufficiente per far sentire tutti un po’ giù di morale. Tuttavia, scoprire nuovi esercizi e imparare come allenarsi nel modo corretto potrà sicuramente farvi sentire più positivi – specialmente con tutte le endorfine che metterete in circolazione!

Speriamo di avervi ispirato ad avventurarvi nel mondo del fitness in modo sano e sicuro. Per scoprire alcune semplici idee per esercizi e deliziose ricette, seguite il nostro Instagram.