Avec tout le monde pssant plus de temps bloqué à la maison, la simple idée de faire du fitness peut vous faire faire des cauchemars. Et en particulier si vous ne vous êtes jamais entraîné correctement !

Durant ces temps difficiles, il est très tentant de passer la journée en pyjama à manger de la pizza. Mais lorsqu’il s’agit du bien-être sur le long-terme et de la santé, se lever du canapé et être actif vous aidera à vous sentir mieux et plus confiant que jamais.

Donc, si vous êtes un débutant complet dans le monde du fitness et de l’entraînement physique, ne vous inquiétez pas ! Il n’y a pas eu de meilleur moment que maintenant pour rester actif, même si vous êtes bloqué à la maison toute la journée. Afin de découvrir comment vous lancer dans votre aventure fitness, voici notre guide ultime du fitness pour débutant.

Fitness pour Débutants: Retour aux Bases

Si vous êtes vraiment sérieux quant à votre envie de commencer et de maintenir une routine physique, apprendre les bases du vocabulaire fitness est crucial. Si vous ne savez pas ce que sont des ‘reps’ et des ‘sets’, ou encore ce que le ‘cardio’ signifie, voici quelques termes simples pour bien commencer !

Répétitions (reps) – Une rep est la réalisation d’un mouvement simplement d’exercice, p.e. s’allonger au sol et lever la partie supérieure du corps jusqu’aux genoux, réalisant donc un sit-up.

Sets – Un groupe de reps ensemble, p.e. faire 10 sit-ups consécutifs forme un set.

Circuit – Un groupe de plusieurs sets réalisés l’un après l’autre, p.e. 10 sit-ups, 10 squats, 10 jumping jacks & 10 push-ups forment un circuit.

HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) – La réalisation intensive de sets, avec des périodes de repos courtes entre chaque set. Conçu pour augmenter votre rythme cardiaque, le HIIT est super efficace pour brûler des graisses et des calories – même après que votre entraînement soit fini.

DOMS (douleur musculaire d’apparition retardée, ou courbature) – Sensations de douleur le jour après un entraînement intensif. Les entraînements difficiles causent des petites déchirures dans vos muscles (pas une mauvaise chose !), et les DOMS surviennent lorsque vos muscles se réparent et deviennent plus forts.

Jour de repos – Plutôt clair. Le jour de repos est la journée où vous ne vous entraînez pas, et vous donnez à votre corps l’opportunité de récupérer. Les jours de repos sont très importants, dans la mesure où trop s’entraîner peut causer des dégats.

Types d’Exercices

Exercice cardiovasculaire (cardio) – Le Cardio correspond à n’importe quel exercice physique qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. Au fur et à mesure, le cardio aide à améliorer le fonctionnement & la santé de vos poumons et de votre santé. Courir dehors ou sur un tapis de cours est un excellent exemple !

Exercice aérobique – N’importe quel exercice de cardio réalisé à un rythme régulier. L’exercice aérobique augmente votre rythme respiratoire et cardiaque jusqu’à un moment où cela peut être maintenu. Un jogging régulier, un entraînement elliptique et même une marche sont de très bons exercices d’aérobique.

Exercice anaérobique – Tout exercice de haute intensité qui vous fait manquer de souffle rapidement, au point que vous avez besoin d’un court repos. Super efficace pour brûler les graisses, soulever des poids lourds et des sprints qui relèvent de la catégorie anaérobique. Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est une excellente routine d’exercice anaérobique.

Exercice de force (résistance) – Tout exercice déplaçant vos muscles contre une certaine forme de résistance. Soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance en sont de bons exemples, le renforcement musculaire étant souvent l’objectif.

Exercice de flexibilité – Tout mouvement qui étire des groupes musculaires pour augmenter la flexibilité et la force globale. Le Pilates et le yoga entrent dans la catégorie des exercices de flexibilité.

Exercices d’isolement – Un mouvement d’exercice utilisant un seul groupe musculaire et articulaire, par ex. curls avec des poids.

Exercices composés – Un mouvement d’exercice utilisant plusieurs groupes musculaires et articulations, par ex. squats.

Maintenant, cela peut paraître comme beaucoup de choses à retenir. Mais une fois que vous entrerez dans les habitudes de votre nouvelle routine de fitness, vous vous souviendrez de ces termes comme si vous les connaissiez depuis toujours!

Cependant, il ne suffit pas de connaître un tas de jargons de fitness pour devenir un pro de l’entraînement. Vous devez maintenant décider quel type d’entraînement convient le mieux à vos objectifs exacts, car l’exercice ne prend certainement pas une approche «universelle».

Tout le monde a des résultats différents qu’il souhaite atteindre, et il est essentiel que la routine de fitness choisie en tienne compte. Si vous cherchez à développer vos muscles, le cardio constant ne fera pas l’affaire. Et si vous voulez perdre du poids, vous ne serez pas la stratégie la plus efficace.

Identifier vos objectifs de fitness exacts est la clé du succès. Demandez-vous “pourquoi est-ce que je veux commencer à faire de l’exercice?”, “Qu’est-ce que je veux en tirer?”. Et une fois que vous avez obtenu votre réponse, vous pouvez développer la routine d’entraînement la plus efficace pour vous – même lorsque vous êtes coincé à la maison.

Choisir Votre Entraînement Parfait de Fitness Pour Débutants

Voici une liste simple des objectifs d’entraînement courants et des choix d’entraînement les plus compatibles pour chacun!

La perte de graisse

Sans doute l’une des raisons les plus populaires pour lesquelles les gens abandonnent le canapé pour faire de l’exercice, la perte de poids est un objectif clé pour beaucoup. Et même si nos salles de sport sont actuellement fermés, perdre du poids à la maison n’est certainement pas aussi difficile que vous ne le pensez.

L’astuce ici n’est pas d’en faire trop. Si vous ne vous êtes jamais exercé correctement auparavant, la pire chose que vous puissiez faire est de vous lancer dans l’entraînement HIIT le plus puissant que vous trouverez. Non seulement vous échouerez et vous perdrez votre motivation, mais vous pourriez aussi causer de graves dommages à votre corps.

Allez lentement et progressivement, et vous êtes assuré d’en ressentir les avantages assez rapidement. Le cardio deviendra votre nouveau meilleur ami lorsque vous chercherez à perdre du poids en tant que nouveau venu dans le fitness – le défi Couch to 5k étant un excellent point de départ!

Ce programme vous présente lentement à la course sur une période de 9 semaines. En vous donnant des plans de course spécifiques à suivre chaque semaine, vous pouvez lentement travailler jusqu’à 5 km sans vous arrêter. Facile à compléter sur un tapis de course à la maison comme à l’extérieur, la course à pied n’est certainement pas à être réservée aux salles de sport.

Mais si courir n’est pas votre truc, ne vous inquiétez pas. Il y a beaucoup plus d’options cardio brillantes que vous pouvez essayer! Le rameur est excellent pour un entraînement complet du corps, car plusieurs groupes musculaires sont engagés à la fois. Et si vous cherchez une alternative à faible impact au jogging, l’entraînement elliptique brûle autant de calories sans nuire à vos articulations.

Une fois que votre corps s’habitue au cardio, vous pouvez également commencer des exercices plus difficiles. HIIT est excellent pour la combustion de calories puissante, et assurera de porter votre perte de poids à de nouveaux niveaux de succès. Et avec tant de tutoriels HIIT et d’inspiration en ligne, vous n’aurez pas de mal à trouver différents entraînements à essayer chez vous!

Pour améliorer encore le HIIT ou les circuits, vous pouvez même incorporer une plateforme vibrante. Doté d’une technologie de pointe conçue pour aider à perdre du poids, vous pouvez rendre vos entraînements à domicile beaucoup plus efficaces.

Augmenter Sa Masse Musculaire

Si vous voulez faire ces gains et améliorer votre condition physique, travailler sur la croissance musculaire est la clé. Une combinaison de manger plus régulièrement, d’augmenter les protéines et de soulever des poids est une excellente approche pour les débutants.

En termes simples, la croissance musculaire suit un principe de «déchirure et réparation». Comme nous l’avons mentionné précédemment, travailler dur et soulever des poids provoque de minuscules déchirures musculaires résultant dans des DOMS. L’action de ces déchirures réparatrices fait prendre de la masse aux muscles, ce qui signifie que les périodes de récupération sont très importantes.

De toute évidence, si vous n’avez même jamais soulevé de poids auparavant, un démarrage léger est crucial! Si vous commencez à soulever des poids super lourds sans expérience préalable, vous pourriez causer de graves dommages – et ressentir des douleurs.

Une routine idéale pour débutant implique des répétitions assez élevées de chaque exercice (8-12), avec 3 séries pour chacune. Les squats lestés, les tractions et les exercices de musculation avec haltères sont parfaits pour commencer. Et au fur et à mesure que vos muscles commencent à grossir, vous constaterez probablement que vous pouvez commencer à augmenter les poids que vous utilisez.

De nombreux guides de musculation pour débutants sont disponibles en ligne, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de compter sur des entraîneurs personnels coûteux pour développer vos muscles. Vous ne devez pas non plus négliger complètement le cardio! HIIT est un excellent moyen de brûler l’excès de graisse sans perdre de masse musculaire.

Augmenter sa Force

Beaucoup supposent que la prise de masse musculaire et de force sont les mêmes, mais elles présentent de nombreuses différences subtiles.

Bien qu’il existe certaines similitudes, l’augmentation de force nécessite généralement une routine de reps et sets légèrement différente. Contrairement aux entraînements de prise de masse musculaire, la force s’augmente mieux via des répétitions faibles et des poids plus élevés.

Vous mettre au défi est essentiel lorsque vous cherchez à améliorer votre force. Vous devriez viser à lutter à chaque rep, sinon vous ne soulevez pas assez lourd!

Comme l’augmentation de la force nécessite souvent des capacités avancées, il n’est pas recommandé de se lancer directement dans ce domaine en tant que débutant. Bien que vous puissiez aimer l’idée de pouvoir soulever les objets les plus lourds imaginables – ce n’est pas sûr sans au moins une expérience préalable.

Optez d’abord pour la prise de masse musculaire générale et passez lentement à la construction de la force si tel est votre objectif principal.

Condition physique générale

Si vous êtes désireux de devenir actif mais que vous ne vous souciez pas des objectifs ci-dessus, vous voulez probablement simplement améliorer votre condition physique générale, non? Et il y a tellement d’options à choisir!

Si vous n’avez pas d’objectif précis en tête, cela vous offre instantanément plus de liberté. Quelque chose d’aussi simple que de jardiner ou de faire une promenade quotidienne contribuera à votre santé générale et vous pourrez facilement impliquer la famille aussi.

Rester actif ne nécessite pas de régimes d’exercices rigoureux. Prendre simplement les escaliers au lieu de l’ascenseur et marcher jusqu’à votre magasin local au lieu de conduire sont toutes d’excellentes options. Et si vous ressentez une motivation soudaine pour cibler un objectif de fitness spécifique, votre corps sera prêt!

Fitness pour Débutants: Meilleurs Conseils pour Rester sur la Bonne Voie

Maintenant que vous avez appris des termes de fitness importants et établi votre raison de faire de l’exercice, vous vous sentez probablement très motivé pour commencer. Mais il est très courant que cette poussée de motivation initiale commence à diminuer après quelques jours. Et nous ne voulons pas que cela se produise!

Il est essentiel de rester motivé et sur la bonne voie pour atteindre des objectifs de fitness à long terme. Vous ne voulez pas que tout votre dur labeur initial soit inutile, surtout si c’est la première fois que vous vous entraînez correctement à la maison.

Donc, si vous avez peur de rester motivé, voici quelques conseils pour vous garder sur la bonne voie.

Toujours S’échauffer & Se Refroidir

Cela peut sembler évident, mais ne pas s’échauffer et se refroidir correctement pourrait faire des ravages à votre routine. Vos muscles et vos articulations deviendront gravement douloureux – un tueur de motivation garanti pour tout débutant.

Pour préparer votre corps à l’exercice, l’échauffement est essentiel. Passez au moins 3-5 minutes à vous étirer avec un peu de cardio (simplement marcher suffit), car cela préparera vos muscles à ce qui vous attend. Et n’oubliez pas de vous étirer après l’entraînement aussi!

Portez des vêtements de sport appropriés

Lorsque vous êtes coincé à la maison toute la journée, faire de l’exercice dans vos vieux habits et t-shirts est probablement tentant. Pourquoi gaspiller de l’argent en équipement d’entraînement quand personne ne va me voir?!

Mais porter des vêtements de sport appropriés et ajustés est garanti pour vous donner un coup de pouce. Le simple fait de mettre un équipement d’entraînement vous procurera une motivation instantanée, et vous vous sentirez beaucoup moins lent.

Écoutez votre corps

Il est essentiel d’être en phase avec votre corps lorsque vous vous entraînez, surtout en tant que débutant. Si vous commencez à vous sentir épuisé ou à souffrir, ne vous forcez pas à continuer.

Il peut être un peu frustrant d’arrêter, mais vous vous épargnerez beaucoup de dégâts potentiels à long terme. Écoutez ce que votre corps peut et ne peut pas faire, et vous atteindrez probablement vos objectifs beaucoup plus rapidement – et en toute sécurité!

Définir une routine d’entraînement

Mettre du temps de côté spécifiquement pour vous entraîner est garanti pour vous garder sur la bonne voie. Passer du temps vous rend responsable et crée un tout nouveau sens de la routine indispensable lorsque vous restez à la maison.

Le simple fait d’attendre jusqu’à ce que vous ayez envie de vous entraîner ne fera pas l’affaire. Même consacrer 10 minutes par jour est mieux que rien, et vous êtes beaucoup plus susceptible de le faire si vous l’avez déjà inscrit dans votre journée.

Faites Ce Que Vous Aimez

À mesure que vous développez votre parcours de remise en forme, vous aurez une idée des exercices que vous préférez par rapport aux autres. Et tenez-vous y!

Ne vous forcez pas à terminer les entraînements que vous détestez, car cela est presque garanti de briser votre motivation. Surtout lorsque vous travaillez à la maison. La forme physique pour les débutants consiste à explorer de nouveaux mouvements et à découvrir ce que vous aimez. Donc, si vous finissez par préférer l’entraînement elliptique à la course à pied, ne vous forcez pas à courir 5 km si vous savez que vous allez le détester.

Nous sommes toujours plus motivés à faire des choses que nous aimons, et l’exercice ne fait pas exception.

Pour Résumer

Et voilà, le guide ultime du fitness pour les débutants. Être coincé à la maison pendant ces moments difficiles est suffisant pour que tout le monde se sente un peu mal. Mais découvrir l’exercice et découvrir de nouvelles choses vous fera vous sentir plus positif, surtout avec toutes les endorphines que vous aurez pendant l’entraînement!

Nous espérons que nous vous avons donné de l’inspiration pour commencer, et nous espérons que tout va bien se passer. Pour découvrir quelques idées simples d’entraînement à domicile et de délicieuses recettes saines, consultez notre Instagram.