Einfaches 10-Minuten-Workout für Anfänger

Da die ungewohnte Selbstisolation nun zu unserer neuen Realität geworden ist, kann es seinen Tribut fordern, den ganzen Tag zu Hause zu bleiben. Aber da die positiven Vorteile von Sport und Bewegung nicht zu leugnen sind, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um aktiv zu werden!

In diesem Blog findest du ein einfaches, 10-minütiges Training für Anfänger, das du in deinem Wohnzimmer durchführen kannst. Wir haben auch viele Top-Tipps hinzugefügt, um deine Erfolge zu verbessern und damit du die bestmöglichen Ergebnisse erzielen kannst. Du musst nicht unbedingt in einem Fitnessstudio trainieren, um richtig ins Schwitzen zu kommen, da es auch viele tolle Methoden gibt, um auch in deinen eigenen vier Wänden fit zu bleiben.

Reichen 10 Minuten wirklich aus?

Da die meisten Gesundheitsrichtlinien jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport empfehlen, fragst du dich jetzt bestimmt, um 10 Minuten am Tag wirklich ausreichen?!

Die einfache Antwort auf diese Frage lautet JA! JEDE Trainingseinheit ist besser als überhaupt kein Sport. Insbesondere wenn du noch Anfänger bist, dann solltest du dich nicht überanstrengen. Es ist wichtig, dass du langsam beginnst, damit du dich nicht verletzt. Und da dieses Training richtig viele Kalorien verbrennt, reichen 10 Minuten definitiv aus, um mit deiner Fitnessreise zu beginnen.

Ein einfaches 10-Minuten-Workout für Anfänger

Mache mindestens 3-5 Minuten lang Aufwärmübungen und dehne dich gut, bevor du mit dem Training beginnst. Und wenn du wirklich viele Kalorien verbrennen willst, dann lege dir eine Vibrationsplatte zu.

Eine solche Vibrationsplatte lässt sich kinderleicht auch zuhause bedienen und es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Vibrationstechnologie den Gewichtsverlust fördert, die Durchblutung anregt und die Muskulatur stärkt. Eine Vibrationsplatte ist die perfekte Ergänzung für dein Heimtraining!

Diese spezielle Trainingseinheit folgt einer einfachen Intervallroutine – 30 Sekunden Training, dann 30 Sekunden Pause. Du kannst diese Intervalle jedoch genau an deine Fähigkeiten anpassen. Wenn Sie noch keine vollen 30 Sekunden schaffst, dann mache stattdessen nur 20 Sekunden. Aber wenn du das Gefühl hast, dass du auch länger als 30 Sekunden schaffst, dann leg’ los!

 

Hampelmann

Diese Übung kennst du mit Sicherheit. Deine Füße sind ca. hüftbreit voneinander entfernt. Nun springst du in die Luft. Deine Füße gehen nun ebenfalls nach außen, gleichzeitig führst du deine Arme über deinen Kopf. Springe wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze wieder von vorn.

Kniebeugen

Mache nach einer 30-sekündigen Pause weiter mit Kniebeugen. Auch Kniebeugen sind eine großartige Übung für Vibrationsplatten.

Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf deine Vibrationsplatte. Beuge deine Knie und bewege deine Hüften nach hinten und zwar bis auf Kniehöhe, wenn du kannst. Gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze nochmal.

Durch die Vibrationen der Platte arbeiten deine Muskeln viel härter. Da sich deine Muskeln bis zu 50-mal stärker zusammenziehen müssen als sonst, kannst du mit derselben Übung viel mehr Kalorien verbrennen.

Liegestütze

Liegestützen sind ebenfalls eine tolle Übung für eine Vibrationsplatte und trainieren Arme und Schultern.

Platziere beide Hände auf deiner Vibrationsplatte. Dabei bildet dein Körper eine gerade Linie. Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper in Richtung Platte ab. Drücke deinen Körper nun wieder nach oben und wiederhole das Ganze nochmal von vorn.

Idealerweise solltest du Liegestütze auf den Zehenspitzen ausführen. Aber wenn du diese Übung noch nie vorher gemacht hast, dann kannst du auch auf deine Knie gehen, um dir diese Übung ein wenig zu vereinfachen.

Brücken-Übung

Die Brücken-Übung eignet sich hervorragend zum Straffen deiner Gesäßmuskulatur und ist ebenfalls eine tolle Übung für jedes 10-minütige Training für Anfänger. Lege dich mit angezogenen Knien auf den Rücken und stelle deine Füße flach auf deine Vibrationsplatte.

Hebe nun deine Hüften so hoch wie möglich an. Dabei bildet dein Körper idealerweise eine gerade Linie von deinen Knien bis zu den Schultern. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, während du deine Hüfte nach oben bewegst, senke sie wieder ab und wiederhole den Vorgang mehrmals.

Mountain Climbers

Nun kommen wir nach einigen Übungen mit geringer Intensität wieder zu einer anstrengenderen Übung. Mountain Climbers eignen sich hervorragend dazu, um deinen Puls wieder in Wallung zu bringen.

Beginne in der hohen Plank-Position und platziere deine Hände auf der Vibrationsplatte. Ziehe nun ein Bein an deine Brust, halte jedoch das andere Bein gerade und kehre dann in deine ursprüngliche Position zurück. Wiederhole dies nun mehrmals und wechsle stets das Bein ab, das du zur Brust ziehst.

Wenn du jede Übung 30 Sekunden lang ausgeführt hast (jeweils mit 30 Sekunden Pause dazwischen), dann absolviere eine zweite Runde! Wenn du jede Übung jeweils zweimal gemacht hast, dann hast du insgesamt 10 Minuten trainiert.

Dieses 10-minütige Workout bringt deine Endorphine mit Sicherheit in Wallung und kann auch für Anfänger ganz leicht angepasst werden. Und wenn du eine Vibrationsplatte hast, dann wirst du mit Sicherheit noch mehr Kalorien verbrennen.

Aber mache dir keine Sorgen, wenn du dir noch keine Vibrationsplatte für dein Heimgym zugelegt hast. Du kannst diese Trainingseinheit auch problemlos ohne eine Vibrationsplatte absolvieren. Du entscheidest!