30-daagse Fittnessuitdaging voor Beginners

De laatste tijd hebben we veel tijd binnen doorgebracht. Misschien lag je wel urenlang in je pyama op de bank? Dan is nu het perfecte moment aangebroken om terug fit te worden en aan je conditie te werken! Het idee van een 30-daagse fitnessuitdaging voor beginners boezemt je misschien wat schrik in, maar we zijn ervan overtuigd dat je je er een stuk beter door gaat voelen.

Fitnessen levert enorm veel voordelen op, zowel fysiek als mentaal. Het is nu belangrijker dan ooit om voor ons mentale & fysieke welzijn te zorgen en lichaamsbeweging helpt je daarbij op weg.

Als je nog nooit sportkledij hebt aangetrokken, lijkt het idee van een gloednieuw fitnessregime misschien wat intimiderend. Daarom hebben we een eenvoudige, maar super efficiënte 30-daagse fitnessuitdaging voor beginners samengesteld!

De training is ontworpen om je lichaam op een veilige, leuke manier te laten bewegen zonder dat je daarvoor fitnesstoestellen nodig hebt, je kunt eenvoudigweg vanuit je woonkamer beginnen. Zelfs als je nog nooit gefitnest hebt.

30-daagse Fitnessuitdaging voor Beginners – Waarom 30 Dagen?

“Ik ga gedurende één week elke dag sporten” is niet voldoende om een geheel nieuwe fitnessroutine te creëren Als de week voorbij is, heb je geen verdere uitdagingen meer om jezelf te pushen. Je bent terug waar je begon, alle motivatie is weg en je harde werk was voor niets.

30 dagen is een verbintenis van een maand, met voldoende tijd om langzaam aan de oefeningen te wennen en bepaalde oefeningen te kunnen uitvoeren die je nooit voor mogelijk hield. Wanneer de 30 dagen voorbij zijn, zal je fitnessmentaliteit zijn veranderd. Dit maakt toekomstige trainingen makkelijker, met constante vooruitgang!

Week 1

Als je super gemotiveerd bent om te beginnen, dan heb je alvast de perfecte mentaliteit! Weersta echter de verleiding om meteen in het diepe te springen. Jezelf pushen is belangrijk om vooruitgang te boeken, maar in dit geval is ‘langzaam maar zeker’ de sleutel tot succes. Vooral als je nooit eerder hebt getraind.

Als je jezelf te hard pusht, kun je blessures oplopen. Dit zal niet alleen je training verpesten vooraleer je goed en wel begonnen bent, het zal ook voor de nodige frustratie zorgen.

Tijdens de eerste week is het belangrijk om je trainingen kort en eenvoudig te houden. Geen nood, je zult het zeker voelen! We hebben vier eenvoudige routines bedacht die je, verspreid over de week, kunt volgen. Maak de resterende 3 dagen een wandeling van 20 minuten voor een ‘actieve rustdag’.

Workout 1:

30 seconden jumping jacks

30 seconden voorwaartse lunges, wissel daarbij van been

30 seconden squats

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Workout 2: 

30 seconden push ups (op je knieën)

30 seconden mountain climbers

30 seconden voorwaartse lunges, wissel daarbij van been

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Workout 3: 

30 seconden sit ups

30 seconden glute bridges

30 seconden plank

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Workout 4:

30 seconden high knees

30 seconden squats

30 seconden jumping jacks

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Deze 4 trainingen trainen alle delen van je lichaam en zijn perfect om je kennis te laten maken met fitness! En door de extra 3 dagen te gaan wandelen, ben je iedere dag actief.

Week 2

Tijdens de tweede week volgen we nog steeds dezelfde trainingen als de week ervoor. Maar iets meer intens!

Workout 1: 

30 seconden jumping jacks

1 minuut squats

1 minuut voorwaartse lunges

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Workout 2:

1 minuut mountain climbers

1 minuut push ups (op je knieën)

1 minuut voorwaartse lunges

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Workout 3:

1 minuut sit ups

1 minuut glute bridges

30 seconden plank

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Workout 4:

30 seconden high knees

30 seconden jump squats

1 minuut jumping jacks

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

De trainingen van week 2 blijven redelijk vergelijkbaar met week 1, maar hebben iets meer intensiteit. Ze zijn perfect om het uithoudingsvermogen te vergroten en je lichaam iets meer te pushen. Probeer op je 3 vrije dagen je wandeling aan te passen van 20 minuten naar een stevige 30.

Week 3

Na gedurende twee weken iedere dag te hebben getraind, heb je misschien het gevoel dat je wat vrije tijd hebt ‘verdiend’. Maar dit is het moment waarop je moet doorgaan. Vermijd de verleiding om het rustiger aan te doen en je zult met succes het dipje in je motivatie overwinnen.

Workout 1: 

1 minuut jumping jacks

1 minuut squats

1 minuut voorwaartse lunges

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Workout 2:

1 minuut mountain climbers

1 minuut push ups

1 minuut voorwaartse lunges

1 minuut rust

Herhaal dit 5 keer

Workout 3:

30 seconden crunches

1 minuut glute bridges

30 seconden muurzitten

1 minuut rust

Herhaal dit 5 keer

Workout 4:

30 seconden high knees

1 minuut jump squats

1 minuut jumping jacks

1 minuut rust

Herhaal dit 5 keer

Probeer op je 3 resterende dagen licht te joggen tijdens je 30 minuten durende wandelingen. Wissel elke 5 minuten af tussen stevig wandelen en joggen. En als je denkt dat je langer kunt joggen, ga er dan voor!

Week 4

De laatste volledige week! Als je dit punt bereikt hebt, zonder een pauze te nemen of de motivatie te verliezen, dan mag je super trots zijn op jezelf. Voor de eerste keer fitnessen is een grote uitdaging op zich en je zult vast en zeker een aantal voordelen hebben ervaren.

Deze laatste fase bevat de meest intense reeks trainingen tot nu toe, ze is ontworpen om je uithoudingsvermogen nog te vergroten. Als je extra vooruitgang wilt boeken, probeer dan een trilplaat te gebruiken tijdens je trainingen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat een trilplaat ideaal is om thuis te fitnessen en helpt om gewicht te verliezen en spieren te versterken. Je kunt ze gebruiken bij buikspieroefeningen, push ups, squats en lunges. Bekijk onze ultieme gids voor het kiezen van je perfecte trilplaat.

Workout 1: 

1 minuut jumping jacks

1 minuut jump squats

1 minuut voorwaartse lunges

1 minuut rust

Herhaal dit 4 keer

Workout 2: 

1 minuut mountain climbers

1 minuut push ups

30 seconden plank

1 minuut rust

Herhaal dit 5 keer

Workout 3:

1 minuut sit ups

1 minuut glute bridges

30 seconden muurzitten

1 minuut rust

Herhaal dit 5 keer

Workout 4: 

1 minuut high knees

1 minuut jump squats

30 seconden burpees

1 minuut rust

Herhaal dit 5 keer

Probeer tijdens de resterende 3 dagen (plus een extra 2 om een totaal van 30 te bereiken!) langer te joggen tijdens je wandelingen van een half uur. Probeer 6-8 minuten onafgebroken te joggen en wandel dan 5 minuten. Herhaal dit 30 minuten of ga zo lang mogelijk door!

Ziedaar, een complete 30-daagse fitnessuitdaging voor beginners, eenvoudig uit te voeren vanuit je eigen woonkamer! Na deze 30 dagen, zijn we ervan overtuigd dat je meer motivatie dan ooit hebt om verder te doen. Je kunt zelf verschillende, nieuwe trainingen uitproberen, waarmee je workout de komende weken naar een hoger niveau wordt getild.

Zoals bij elke oefening voor beginners, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Dwing jezelf vooral niet om alles te doen tijdens de eerste week, als je het moeilijk hebt. Doe alleen waartoe je in staat bent en stop als het pijn doet. Maar als je zeker bent dat je meer aankan dan onze aanbevolen tijden, ga er dan voor!

Hoewel lichaamsbeweging ongetwijfeld belangrijk is, is je mentale welzijn even belangrijk. We hopen dat jullie allemaal gezond en wel blijven, en we hopen dat deze 30-daagse uitdaging je heeft geïnspireerd om iets nieuws te beginnen.