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Fitness per principianti: la Sfida dei 30 Giorni
Lug
Stanchezza, stress, il traffico da affrontare ogni mattina e un sacco di studio o lavoro da recuperare. Ecco cosa significa tornare alla vita di tutti i giorni dopo la quarantena. Certo, poter rivedere le persone a cui vogliamo bene è incredibile, ma piano piano stiamo tutti tornando alla routine di sempre. Lati positivi e negativi, dunque… come la solita tentazione di sprofondare nel divano a fine giornata! L’idea di allenarti per 30 giorni (tutti i giorni!) non ti entusiasma affatto. E se invece ti dicessimo che presto non potrai più farne a meno?
Proprio così: fare esercizio fisico fa bene a corpo e mente. Oggi, prenderti cura del tuo benessere mentale e fisico è più importante che mai, e fare attività fisica può essere di grande aiuto.
Ma sei non hai mai indossato una tuta da palestra, iniziare da zero un programma di allenamento può essere scoraggiante. Per questo motivo, abbiamo pensato di aiutarti con la sfida dei 30 giorni. Ora, è vero che questo allenamento è pensato per principianti, ma ciò non significa che non sia super efficace! Anzi, tutto il contrario.
Pensata per allenarti in modo sicuro e divertente, per questa sfida non avrai bisogno di alcun attrezzo: tutto quello che devi fare è essere costante e allenarti in tutta comodità nel salotto di casa tua.
Fitness per principianti – Perché una Sfida di 30 giorni?
Pensare di “allenarsi per una settimana” non porterà alcun cambiamento al tuo fisico. Una volta che quella settimana finirà, non avrai altre sfide da affrontare. E sai cosa succederà? Tornerai al punto di partenza, ti ritroverai senza alcuna motivazione e perderai i risultati ottenuti.
La sfida dei 30 giorni è un impegno che prendi per un mese intero: all’inizio forse non sarà semplice, ma d’un tratto riuscirai a fare circuiti che mai avresti immaginato di poter completare. La buona notizia è che una volta terminati i 30 giorni, il tuo modo di vedere l’attività fisica sarà totalmente cambiato. Se sarai abbastanza costante, riuscirai ad affrontare allenamenti molto più tosti!
Prima Settimana
Partire con la carica giusta è molto importante! In questi casi ci vuole un atteggiamento carico e positivo, altrimenti rischi di demoralizzarti facilmente. Devi metterti in testa che la cosa più importante è fare progressi piccoli, ma costanti, soprattutto se sei fuori allenamento. Questa non è una gara!
Sforzandoti troppo, rischi di infortunarti. E questo non solo rovinerà il tuo percorso verso la forma fisica che tanto desideri, ma deluderai tutte le grandi aspettative che avevi prima di cominciare.
Il segreto della prima settimana è quello di mantenere gli allenamenti brevi e semplici – riuscendo comunque a notare i primi piccoli risultati! Con questi 4 semplici circuiti, la tua settimana di esercizi è già pronta. Che fine fanno i 3 giorni rimanenti? Noi li chiamiamo i “giorni di recupero attivo” e la sfida consisterà comunque nel dedicarti ad almeno 20 minuti di camminata.
Circuito 1:
30 secondi di jumping jack
30 secondi di affondi in avanti, alternando le gambe
30 secondi di squat
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Circuito 2:
30 secondi di piegamenti (sulle ginocchia)
30 secondi di mountain climber
30 secondi di affondi in avanti, alternando le gambe
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Circuito 3:
30 secondi di sit up
1 minuto di ponte per i glutei
30 secondi di plank
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Circuito 4:
30 secondi di corsa sul posto a ginocchia alte
30 secondi squat
30 secondi di jumping jack
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Coinvolgendo tutte le aree del corpo, questi 4 circuiti sono un’ottimo modo per cominciare da zero. Riempi i 3 giorni extra con una bella camminata e continua questa sfida nella direzione giusta!
Seconda Settimana
Nella seconda settimana non ci sono nuovi esercizi, l’unica cosa che cambia è l’intensità!
Circuito 1:
30 secondi di jumping jack
1 minuto di squat
1 minuto di affondi in avanti
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Circuito 2:
30 secondi di mountain climber
1 minuto di piegamenti (sulle ginocchia)
1 minuto di affondi in avanti
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Circuito 3:
1 minuto di sit up
1 minuto di ponte per i glutei
30 secondi di plank
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Circuito 4:
30 secondi di corsa sul posto a ginocchia alte
30 secondi di jump squat
1 minuto di jumping jack
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
L’intensità è aumentata, ma gli esercizi, bene o male, sono molto simili a quelli della prima settimana. Aumentare gradualmente l’intensità significa mettersi in gioco sempre un pochino di più. Nei 3 giorni liberi, prova a passare da 20 minuti di camminata, a 30!
Terza Settimana
Dopo ben due settimane di esercizi quotidiani, non è il momento di rilassarsi! Anzi, è proprio ora che devi spingere al massimo per non lasciarti prendere dalla pigrizia di metà percorso. Continua a programmare le tue giornate in modo da includere sempre i tuoi allenamenti e vedrai che arriverai fino in fondo.
Circuito 1:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di squat
1 minuto di affondi in avanti
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Circuito 2:
30 secondi di mountain climber
30 secondi di piegamenti
1 minuto di affondi in avanti
1 minuto di riposo
Ripeti per 5 volte
Circuito 3:
30 secondi di addominali
1 minuto di ponte per i glutei
30 secondi di squat al muro
1 minuto di riposo
Ripeti per 5 volte
Circuito 4:
30 secondi di corsa sul posto a ginocchia alte
1 minuto di jump squat
1 minuto di jumping jack
1 minuto di riposo
Ripeti per 5 volte
Ora che sei a buon punto, nei 3 giorni rimanenti puoi provare a inserire una corsetta leggera di almeno 30 minuti. Se non te la senti, puoi sempre alternare corsa e camminata veloce ogni 5 minuti. Per i più determinati: oltrepassare la soglia dei 30 minuti non può che portare più soddisfazioni!
Quarta Settimana
L’ultima settimana della sfida! Se non hai mollato neanche per un giorno e hai ancora la stessa motivazione del primo giorno, beh… devi darti una pacca sulle spalle. Riuscire ad allenarsi così costantemente per la prima volta è un grande risultato. Di sicuro starai già vendendo i risultati e i benefici dei tuoi sforzi.
Questi ultimi circuiti comprendono una serie di esercizi ad alta intensità pensati per migliorare ancora di più la tua resistenza. Per aumentare la velocità dei tuoi progressi, prova a utilizzare una delle nostre pedane vibranti.
È stato scientificamente testato che le nostre pedane vibranti possono aiutarti a ottenere risultati, specialmente se stai cercando di perdere peso e tonificare i tuoi muscoli. Grazie alla nostra guida completa, scoprirai ben presto che una pedana vibrante è l’alleata perfetta per eseguire addominali, piegamenti, squat e affondi.
Circuito 1:
1 minuto di jumping jack
1 minuto di jump squat
1 minuto di affondi in avanti
1 minuto di riposo
Ripeti per 4 volte
Circuito 2:
1 minuto di mountain climber
1 minuto di piegamenti
30 secondi di plank
1 minuto di riposo
Ripeti per 5 volte
Circuito 3:
1 minuto di sit up
1 minuto di ponte per i glutei
30 secondi di squat al muro
1 minuto di riposo
Ripeti per 5 volte
Circuito 4:
1 minuto di corsa sul posto a ginocchia alte
1 minuto di jump squat
30 secondi burpee
1 minuto di riposo
Ripeti per 5 volte
Non mollare! Rimangono solo 3 giorni (più altri 2 per raggiungere l’obiettivo finale dei 30!). Invece di camminare, prova con una corsa leggera e vedi se questa volta riesci a superare i 30 minuti. Siamo certi che ora hai la resistenza giusta per farcela, ma se dovesse essere troppo faticoso non ti preoccupare: puoi sempre alternare 6-8 minuti di corsa leggera a 5 minuti di camminata. Raggiungi i 30 minuti o continua il più a lungo possibile!
Ed ecco fatto. Una sfida di 30 giorni da poter comodamente fare in salotto! I principianti ne trarranno un enorme vantaggio. A fine mese grinta e motivazione saranno ai massimi livelli: sarà il momento giusto per cominciare un nuovo allenamento. Nelle settimane che verranno vorrai vedere sempre più risultati, perciò, dacci dentro!
La prima settimana è sempre quella più dura e la cosa più importante è ascoltare il tuo corpo. Gli esercizi per principianti sono facili, ma se senti di non farcela non sforzare il tuo corpo. Esegui solo gli esercizi che sei capace di fare e se senti dolore, fermati immediatamente. Al contrario, se pensi di riuscire ad allenarti più a lungo, non fermarti!
Fare esercizio fisico è tanto importante quanto essere in pace con se stessi. Speriamo davvero che questa sfida dei 30 giorni possa averti ispirato a cominciare un nuovo stile di vita. Ricorda sempre che per grandi cambiamenti non servono gesta eroiche, ma piccoli gesti quotidiani che fanno la differenza.
