Reto Fitness de 30 Días para Principiantes

Hemos pasado muchos días encerrados en casa en los últimos tiempos. Y sabemos que nos ha tentado mucho pasar el día tumbados en el sofá con el pijama puesto todo el día, ¡pero ya ha llegado el momento de ponernos en forma! La simple idea de proponerte un reto de fitness de 30 días para principiantes te puede hacer temblar hasta la foto del carnet, pero confía en nosotros – te sentirás mucho mejor después de lograrlo.

El ejercicio te aporta muchos beneficios, físicos y mentales. Por eso cuidar nuestra salud física y mental ahora mismo es más importante que nunca, y el ejercicio te ayudará a conseguirlo sin duda.

Pero si nunca antes te habías embutido en un par de leggings, la idea de comenzar todo un régimen de fitness puede sonar desmoralizante. ¡Por eso hemos decidido diseñar un sencillo pero efectivo plan de fitness de 30 días para principiantes!

Pensado para poner tu cuerpo en movimiento de forma segura y divertida sin tener que usar un equipamiento de gimnasio, puedes empezar rápidamente tu viaje en el fitness desde el salón de tu casa. Incluso si nunca antes has hecho ejercicio.

Reto Fitness de 30 Días para Principiantes – ¿Por Qué 30 Días?

El simple hecho de decir “Voy a hacer ejercicio todos los días durante una semana” no es tiempo suficiente para crear un hábito nuevo en el fitness. Cuando se acabe la semana, no tendrás más retos por los que esforzarte. Puedes terminar justo donde empezaste, sin motivación y sin hacer todo ese duro trabajo.

30 días suponen un compromiso de un mes, con mucho tiempo para lentamente llegar a hacer los ejercicios que nunca pensaste que podrías hacer. Y cuando los 30 días se acaben, tu disposición hacia el fitness se habrá transformado para mejor. ¡Esto hará que los entrenamientos futuros sean más fáciles, con un progreso constante!

Semana 1

¡Si te sientes super animado y motivado para empezar, esta es la actitud perfecta! Pero el encontrarte tan positivo, puede tentarte a saltar en el lado profundo de la piscina. Aunque ser exigente contigo mismo es importante para progresar, quien es lento y constante definitivamente gana la carrera aquí. Especilamente si nunca antes has entrenado seriamente.

Si te exiges demasiado, te podrías lesionar gravemente. Esto no sólo arruinará tu experiencia en el fitness antes incluso de empezar, también te sentirás muy frustrado.

Para tu primera semana, es fundamental hacer los ejercicios cortos y sencillos – ¡aún así notarás resultados! Hemos reunido 4 rutinas fáciles que puedes seguir durante toda la semana. Y los 3 días restantes, haz un paseo de 20 minutos para un “día de reposo activo”.

Ejercicio 1:

30 segundos de saltos de tijeras

30 segundos de zancada hacia adelante alternando cada pierna

30 segundos de cuclillas

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Ejercicio 2:

30 segundos de flexiones (sobre las rodillas)

30 segundos de escaladores

30 segundos de zancadas hacia adelante alternando cada pierna

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Ejercicio 3:

30 segundos de sentadillas

1 minuto de puentes de glúteos

30 segundos de plancha

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Ejercicio 4:

30 segundos de levantamiento de rodillas

30 segundos de cuclillas

30 segundos de saltos de tijeras

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

¡Al cubrir casi todas las zonas de tu cuerpo, estos 4 ejercicios son una estupenda introducción en el fitness! Y rellenando los otros 3 días con un paseo, no tendrás ni un sólo día de inactividad.

Semana 2

Cuando entras en la segunda semana, seguimos haciendo los mismos ejercicios que la semana anterior, ¡pero con un poco más de intensidad!

Ejercicio 1:

30 segundos de saltos de tijeras

1 mintuo de cuclillas

1 minuto de zancadas hacia adelante

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Ejercicio 2:

30 segundos de escaladores

1 minuto de flexiones (sobre las rodillas)

1 minuto de zancadas hacia adelante

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Ejercicio 3:

1 minuto de sentadillas

1 minuto de puentes de glúteos

30 segundos de plancha

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Ejercicio 4:

30 segundos de levantamiento de rodillas

30 segundos de cuclillas con salto

1 minuto de saltos de tijeras

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Aunque muy parecidos a los ejercicios de la semana 1, los ejercicios de la semana 2 tienen un poco más de intensidad. Perfectos para mejorar la resistencia y exigir un poco más a tu cuerpo. Y en tus 3 días libres, intenta aumentar tu paseo de 20 minutos a 30 minutos enérgicos.

Semana 3

Tras dos semanas enteras de ejercicio diario, podrías pensar que ya te mereces un descanso del fitness. Pero es justo en este momento en el que necesitas más motivación. Evita la tentación de holgazanear para poder vencer el obstáculo de la falta de motivación.

Ejercicio 1:

1 minuto de saltos de tijeras

1 mintuo de cuclillas

1 minuto de zancadas hacia adelante

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Ejercicio 2:

30 segundos de escaladores

30 segundos de flexiones normales

1 minuto de zancadas hacia adelante

1 minuto de descanso

Repetir 5 veces

Ejercicio 3:

30 segundos de abdominales

1 minuto de puentes de glúteos

30 segundos de sentadillas apoyado en la pared

1 minuto de descanso

Repetir 5 veces

Ejercicio 4:

30 segundos de levantamiento de rodillas

1 minuto de cuclillas con salto

1 minuto de saltos de tijeras

1 minuto de descanso

Repetir 5 veces

En los días que restan, intenta incorporar un jogging ligero a tus 30 minutos de paseo. Alterna entre paseo enérgico y jogging cada 5 minutos. Y si crees que puedes correr durante más tiempo ¡a por ello!

Semana 4

¡La última semana! Si alcanzas este punto sin haber hecho un descanso o haber perdido la motivación, deberías sentirte muy orgulloso. Meterse en el fitness por primera vez es un gran reto, y a estas horas ya habrás notado sus beneficios.

Esta útlima fase incluye el grupo de ejercicios más intenso, pensado para mejorar la resistencia que has conseguido hasta el momento. Si quieres aumentar tus progresos incluso más, intenta incorporar una plataforma vibradora a tu entrenamiento.

Está demostrado científicamente que una plataforma vibradora ayuda a perder peso y tonificar los músculos, así que es un estupendo accesorio para el fitness en casa. Ideal junto con ejercicios de abdominales, flexiones, cuclillas y zancadas, mira nuestra guía actualizada para elegir tu plataforma vibradora perfecta.

Ejercicio 1:

1 minuto de saltos de tijeras

1 minuto de cuclillas con salto

1 minuto de zancadas hacia adelante

1 minuto de descanso

Repetir 4 veces

Ejercicio 2:

1 minuto de escaladores

1 minuto de flexiones normales

30 segundos de plancha

1 minuto de descanso

Repetir 5 veces

Ejercicio 3:

1 minuto de sentadillas

1 minuto de puentes de glúteos

30 segundos de sentadillas apoyado en la pared

1 minuto de descanso

Repetir 5 veces

Ejercicio 4:

1 minuto de levantamiento de rodillas

1 minuto de cuclillas con salto

30 segundos de burpees

1 minuto de descanso

Repetir 5 veces

En los 3 días que restan (más 2 días extras para alcanzar el objetivo final de 30 días!) intenta hacer jogging en periodos más largos durante tu media hora de paseo. Intenta correr durante 6-8 minutos seguidos, después camina durante 5 minutos. Sigue repitiendo hasta alcanzar los 30 minutos, ¡o sigue hasta que puedas!

Y ahí lo tienes. ¡Un completo plan de fitness de 30 días para principiantes que puedes disfrutar fácilmente desde la comodidad de tu hogar! Y una vez lo hayas completado, seguró que te sentirás más motivado que nunca para seguir entrenando. Seguro también que se te ocurrirán otros ejercicios diferentes que probar, llevando tu viaje en el fitness a nuevos niveles en el futuro.

Pero como con cualquier rutina de ejercicios para principiantes, escuchar a tu cuerpo es muy importante. Especialmente durante la primera semana, no te exijas demasiado para completar todos los tiempos de los ejercicios si sientes que no puedes con ellos. Haz sólo lo que eres capaz de hacer, y para si sientes dolor. Y si te sientes confiado en tu capacidad para entrenar durante más tiempo que el que te proponemos, ¡a por ello!

Aunque el ejercicio es, sin duda, importante en estos tiempos, mantener una mente sana es igualmente importante. Esperamos que todos estéis sanos y salvos, y esperamos que este reto de 30 días te haya inspirado para empezar algo nuevo.