Challenge Fitness 30 Jours pour Débutants

Si la tentation de traîner en pyjama jusqu’à midi est grande, vous pouvez aussi faire de cette période une opportunité de vous remettre en forme! Ce challenge fitness de 30 jours pour débutant peut vous sembler moins intéressant que regarder la télé mais nous vous promettons que vous vous sentirez 100 fois mieux après l’avoir complété!

L’exercice physique présente de nombreux bénéfices autant sur le plan physique que mental. Prendre soin de vous et de votre santé, notamment en maintenant une activité sportive, peut vraiment contribuer à votre bien-être.

Cependant, si vous ne vous êtes jamais essayé(e) au fitness, cela peut vous paraître intimidant. C’est pourquoi nous avons crée ce challenge de 30 jours pour débutants, que vous pouvez effectuer en tout confort chez vous!

Conçu pour vous aider à vous (re)mettre en forme sans équipement nécessaire, ce programme est parfait pour vous initier au fitness dans votre salon.

Challenge Fitness pour Débutants – Pourquoi 30 Jours?

Le simple fait de dire “je vais faire du sport tous les jours pendant une semaine” n’est pas suffisant pour former de nouvelles habitudes. A la fin de la semaine, sans challenge pour vous pousser, vous pourriez sûrement revenir à la case départ et votre semaine d’efforts n’aura pas servi à grand-chose.

En 30 jours, vous aurez le temps de vous pratiquer de nombreux exercices, que vous n’auriez peut-être pas pensé pouvoir faire! A la fin de ce challenge, il y a fort à parier que vous y aurez pris goût et que vous voudrez continuer. Cela vous aidera à continuer sur votre lancée et à progresser au delà de ce challenge!

Semaine 1

Vous vous sentez d’attaque et motivé(e) pour ce challenge fitness? Parfait, c’est la bonne attitude! Cependant, évitez d’en faire trop, trop vite. Il vaut mieux y aller petit à petit et augmenter le niveau progressivement plutôt que vous démotiver, surtout si le fitness est un nouvel univers pour vous ! Suivez notre guide pour vous y mettre en douceur.

Notre programme est conçu pour vous faire progresser sans risque. Ce n’est pas le moment d’en faire trop et de vous blesser!

Pendant votre première semaine, les séances sont simples et rapides, mais vous sentirez vos muscles, faites-nous confiance. Effectuez les 4 séances réparties sur la semaine et planifiez une marche de 20 minutes pendant vos 3 jours de “repos actif”.

Séance 1

30 secondes de jumping jacks

30 secondes de fentes avant en alternant chaque jambe

30 secondes de squats

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Séance 2

30 secondes de pompes (sur les genoux)

30 secondes de mountain climbers

30 secondes de fentes avant en alternant chaque jambe

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Séance 3

30 secondes de relevés de buste

1 minute de pont fessier

30 secondes de planche

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Séance 4

30 secondes de montées de genoux

30 secondes de squats

30 secondes de jumping jacks

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Faisant travailler l’ensemble de votre corps, ces 4 séances sont parfaites pour vous mettre dans le bain! Faites une marche pendant les 3 jours sans séances, et voilà votre première semaine d’activité complète!

Semaine 2

Les séances de la deuxième semaine sont similaires, mais l’intensité augmente d’un niveau!

Séance 1

30 secondes de jumping jacks

1 minute de squats

1 minute de fentes avant en alternant chaque jambe

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Séance 2

30 secondes de mountain climbers

1 minute de pompes (sur les genoux)

1 minute de fentes avant en alternant chaque jambe

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Séance 3

1 minute de relevés de buste

1 minute de pont fessier

30 secondes de planche

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Séance 4

30 secondes de montées de genoux

30 secondes de squats sautés

1 minute de jumping jacks

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Les séances de la semaine 2 sont comparables à la première semaine, mais le niveau s’intensifie un peu! La juste dose de challenge pour travailler votre endurance et progresser. Essayer de marcher plus longtemps ( par exemple 30 minutes au lieu de 20 minutes ) pendant vos 3 jours sans séances.

Semaine 3

Après 2 semaines assidues, ce n’est pas le moment de relâcher vos efforts! Restez motivé(e), planifiez vos séances et vous éviterez la tentation de tout lâcher en plein milieu du challenge.

Séance 1

1 minute de jumping jacks

1 minute de squats

1 minute de fentes avant en alternant chaque jambe

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Séance 2

30 secondes de mountain climbers

30 secondes de pompes

1 minute de fentes avant en alternant chaque jambe

1 minute de repos

Répétez 5 fois

Séance 3

30 secondes de crunch abdos

1 minute de pont fessier

30 secondes de chaise contre le mur

1 minute de repos

Répétez 5 fois

Séance 4

30 secondes de montées de genoux

1 minute de squats sautés

1 minute de jumping jacks

1 minute de repos

Répétez 5 fois

Essayer de faire un peu de footing pendant vos 3 jours de marche: par exemple, alternez entre 5 minutes de jogging et 5 minutes de marche. Si vous pouvez courir plus longtemps, n’hésitez pas!

Semaine 4

C’est déjà la dernière semaine! Si vous en êtes arrivé(e) là sans faire de pause ni perdre votre motivation, féliciations! Se (re)mettre à bouger régulièrement n’est pas toujours facile, mais vous en ressentez certainement déjà les bénéfices.

Pendant cette dernière semaine, on augmente l’intensité d’un niveau pour continuer à vous faire progresser. Si vous le souhaitez, vous pouvez même commencer à utiliser une plateforme à vibrations pour faire des exercices supplémentaires.

Il est scientifiquement prouvé que l’utilisation d’une machine à vibration aide à perdre du poids et développer les muscles. Elle vous permet d’intensifier vos séances pour les abdominaux, mais aussi rendre vos pompes, squats et fentes plus difficiles. Consultez notre guide complet pour choisir la plateforme à vibrations idéale.

Séance 1

1 minute de jumping jacks

1 minute de squats sautés

1 minute de fentes avant en alternant chaque jambe

1 minute de repos

Répétez 4 fois

Séance 2

1 minute de mountain climbers

1 minute de pompes

30 secondes de planche

1 minute de repos

Répétez 5 fois

Séance 3

1 minute de relevés de buste

1 minute de pont fessier

30 secondes de chaise contre le mur

1 minute de repos

Répétez 5 fois

Séance 4

30 secondes de montées de genoux

1 minute de squats sautés

30 secondes de burpees

1 minute de repos

Répétez 5 fois

Pendant les 3 jours sans séances (plus 2 jours extra pour atteindre l’objectif de 30 jours d’activité!), essayer d’augmenter votre temps de jogging. Par exemple, essayez de courir pendant 6-8 minutes puis marchez pendant 5 minutes. Répétez pendant 30 minutes ou continuez plus longtemps si vous le pouvez!

Et voici! Un challenge de 30 jours pour débutants que vous pouvez compléter chez vous. Nous espérons que cela vous donnera la motivation pour continuer les séances, ajouter de nouveaux exercices et progresser pour atteindre vos objectifs dans les prochaines semaines.

Cependant, rappelez vous qu’il ne sert à rien d’en faire trop, trop vite. Challengez-vous mais ne négligez pas les signaux de fatigue pendant les premières semaines. En cas de douleur, ralentissez la cadence. Mais si vous sentez que vous pouvez faire un plus longue séance, répétez les exercices plus de fois que recommandé!

L’activité physique est certes primordiale en cette période, mais garder un esprit zen est tout aussi important. Nous espérons que vous continuerez à prendre soin de vous et que ce challenge vous aura donné l’inspiration et la motivation pour faire du fitness une habitude de long terme!